Quer começar a praticar mindfulness? Veja esse exercício de 3 minutos

Como comentei no post anterior, a boa notícia é que o estado de mindfulness pode ser treinado e aprendido com o uso regular de técnicas específicas, que chamamos de práticas ou exercícios de mindfulness  –na realidade, é um estado que (re)aprendemos a cultivá-lo, pois sempre esteve disponível.

Descrevo na sequência um desses exercícios, a "prática de três minutos de mindfulness", que é fácil de fazer e de incluir em nosso dia a dia. Esse exercício funciona como uma pequena pausa de consciência em nossa agenda diária. A minha sugestão é repetí-lo por, pelo menos, três vezes ao dia.

Essa prática também pode ser utilizada antes ou depois de "momentos estressantes", como uma reunião no trabalho ou alguma conversa difícil, pois ajuda a nos tornarmos mais conscientes e menos reativos em situações do tipo.

Cuidados e orientações antes de iniciar:

• Especialmente no início do treinamento, tente encontrar um lugar mais silencioso e com pouca distração. Plugues de proteção sonora para os ouvidos podem ser utilizados em caso de locais mais barulhentos;

• Use roupas confortáveis e adequadas para a temperatura do local. Lembre que a temperatura corporal pode cair levemente durante a prática de mindfulness, assim o uso de um cobertor leve pode prevenir eventuais desconfortos;

• Sente ou deite em posição que permita pouco ou nenhum desconforto durante o tempo de prática. O uso de colchonetes, travesseiros ou almofadas é possível, pois o pescoço deve estar em posição neutra e confortável. Deixe a coluna ereta quando sentado, com ombros alinhados e mãos apoiadas nas pernas, para se evitar desconforto nos ombros;

• Os olhos podem estar fechados ou abertos. Quando abertos, estes devem ficar relaxados, sem focagem específica;

• Praticar por períodos menores no começo (2-3 minutos), aumentando esse tempo progressivamente, conforme possibilidades e necessidades de cada um;

• Lembre que as práticas de mindfulness ou de outras técnicas meditativas podem eventualmente trazer à tona estressores ou traumas preexistentes e/ou reprimidos. Assim, o apoio de um instrutor qualificado e/ou de um profissional da saúde é fundamental nessas situações, em especial para pessoas com alguma doença aguda ou crônica (pacientes).

Prática de 3 minutos de Mindfulness

A seguir apresento uma das técnicas mais simples de "mindfulness", que utiliza como âncora de atenção a própria experiência corporal, incluindo a respiração. É segura por ser simples e de curta duração.

Também chamada de "prática dos 3 passos", cada um deles dura em torno de 1 minuto, tendo aproximadamente 3 minutos no total (podendo ser um pouco mais ou um pouco menos):

1. Adotando uma posição confortável, sentado ou deitado, deixar o corpo se estabilizar na posição. Lentamente vá levando a atenção para o seu corpo, que pode incluir as sensações físicas (contato com o chão ou cadeira; temperatura da pele, possíveis desconfortos ou pontos de tensão), como também a percepção de pensamentos ou emoções que eventualmente estejam presentes em sua experiência naquele momento;
2. Gradualmente comece a levar a atenção de modo um pouco mais focado para as sensações e movimentos da respiração –movimentos do tórax e do abdome na inspiração e expiração do ar; ou ainda a sensação do ar entrando e saindo pelas narinas. É importante seguir o fluxo natural, sem tentar alterá-lo, apenas observando-o. Faça isso por um tempo;
3. Antes de encerrar a sessão, traga novamente a atenção e a observação para as sensações em todo o corpo naquele momento, podendo incluir também a percepção do local onde você está, como os sons e a temperatura do ambiente. Gradualmente termine a prática, voltando a abrir os olhos.

Este link traz um áudio de apoio para a incorporação do mindfulness em nosso dia, além de informações complementares para uma prática segura. No próximo post apresentarei alguns mitos e preconceitos (pré-conceitos, na verdade) sobre a prática de mindfulness. Até lá!

PARA SABER MAIS

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.goamra.org (American Mindfulness Research Association, Estados Unidos, informações em inglês)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação "Mindfulness" na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)