Passo a passo para uma técnica simples de meditação mindfulness

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Hoje vou ensinar um passo a passo prático para uma das técnicas mais simples de mindfulness (atenção plena), a qual usa nossa própria respiração (chamamos "mindfulness da respiração").

Sugiro ler primeiro o texto, familiarizar-se com a técnica e dicas, e depois ouvir o áudio de apoio ao exercício (ouça clicando aqui).

Com essa técnica você poderá começar a introduzir a meditação em seu dia a dia, de forma simples, laica (não-religiosa) e científica (essa prática é benéfica para nossa atenção, memória, e qualidade de vida em geral, segundo milhares de estudos científicos). Vamos lá:

Dicas para antes de começar e depois de terminar a meditação

Sempre que começar a meditar, pergunte-se qual é sua motivação. O que você quer alcançar? Se quiser algo concreto, terá uma tendência a forçar a meditação para conquistá-lo, o que não é útil. Na verdade, o ideal é não ter uma expectativa específica, e que a motivação seja "simplesmente praticar".

É um aparente paradoxo, mas é isso mesmo, para ter os benefícios de meditar, durante o exercício não devemos buscar nenhum benefício específico, "apenas praticar".

A saída ou momento de encerramento da meditação também é uma chave. Normalmente, quando terminamos a meditação formal, pensamos de maneira mais ou menos consciente: "Pronto, acabei. Já posso voltar à vida normal" (em outras palavras, não observar a mente).

Mas sabemos que a prática meditativa "informal", ou seja, trazer o estado de mindfulness para nossas atividades diárias (caminhar com atenção plena ao deslocar-se, por exemplo) é ainda mais importante que a prática "formal" (técnica em si).

Assim, devemos pensar que não há uma separação entre o período de meditação "formal" e o de não meditação. Dessa maneria, a saída do período formal de meditação deve ser progressiva, com o propósito de não esquecer que, embora a técnica formal tenha terminado, continuaremos levando o estado mental obtido para o quanto for possível para as outras atividades do dia a dia.

Dicas sobre a postura corporal durante a meditação

A maneira mais fácil para se começar a meditar é sentado numa cadeira. Escolha uma cadeira normal, idealmente com assento plano, encosto reto e sem braços. O ideal também é não apoiar as costas na cadeira, pois as mesmas se curvarão, e sim manter as costas erguidas, sem tocar o encosto, e de maneira relaxada, sem retesar excessivamente o corpo.

Mas se para você é mais confortável apoiar as costas no encosto da cadeira, sem problemas, o importante é praticar.

Apoie as plantas dos pés idealmente no chão, formando um ângulo de 90 graus, se for possível. O queixo deve ficar levemente para baixo, buscando uma posição neutra do pescoço. As mãos podem ficar apoiadas sobre as coxas, com as palmas das mãos relaxadas.

Em todas as posturas, na fase inicial se recomenda manter os olhos fechados (sem pressionar as pálpebras) para não se distrair com a visão. Entretanto, os olhos podem ficar semiabertos com o passar do tempo ou se houver muita sonolência.

Mindfulness ou Meditação da Respiração

Passo 1 – preparação

Adotada a posição cômoda, permita que o corpo se estabilize lentamente na posição. Pode-se fazer uma ou duas respirações mais profundas para levar a atenção ao corpo e, aos poucos, comece a notar as sensações no momento (o contato do corpo com o chão ou com a cadeira, a temperatura da pele, sensações em geral). Esse passo pode durar por volta de 1 minuto ou até menos.

Passo 2

Aos poucos, comece a tomar consciência da respiração. Pode-se levar a atenção aos movimentos do tórax e do abdômen durante a inspiração e a expiração e/ou às sensações da passagem do ar que entra e sai pelas narinas durante a respiração.

Alternativamente, pode-se contar as respirações (numerando cada ciclo de respiração: inspiração-expiração um, dois, três etc.). Em geral, recomenda-se contar até dez e começar novamente a partir do número 1.

Sempre é importante seguir o fluxo natural da respiração, sem tentar alterá-la, apenas observando-a e tomando consciência dela. O passo 2 vem junto com o passo 3, mas vamos separá-lo para ficar mais didático:

Passo 3

É comum e esperado que a mente irá divagar em algum ponto, quando surgir alguma distração do tipo pensamento, sentimento ou preocupação, por exemplo. Isso é normal e faz parte do exercício (não estamos buscando "mente em branco", e sim lidar melhor com a nossa própria mente).

Nessas situações de divagação, de maneira gentil e sem forçar ou brigar com os pensamentos e distrações, simplesmente tomaremos consciência que a "mente foi embora" e, na medida do possível, voltaremos a tomar consciência da respiração.

Faremos esse movimento de perceber que a mente divagou, e voltar a tomar consciência da respiração, sempre que necessário, muito provavelmente várias vezes durante a técnica.

Os passos 2 e 3 podem variar a duração, dependendo de quanto tempo você dispõe para praticar. Pode durar 1, 3, 5, ou 10 minutos; ou até mesmo 30 ou 40 minutos. A sugestão é começar com tempos mais curtos (3-5 minutos) e ir agregando mais tempo conforme a disposição e motivação de cada um.

Passo 4 – encerrando

Antes de terminar a sessão, volte a levar a atenção para as sensações de todo o corpo neste momento e, aos poucos, finalize a prática.

Algumas dicas adicionais

• O lugar onde meditamos deve ser idealmente mais tranquilo durante os primeiros passos na técnica. Um local onde fiquemos à vontade e com poucas distrações, sabendo que ninguém nos interromperá é o ideal.
• A regularidade é fundamental. Praticar todos os dias, regularmente, produz mais benefícios do que práticas mais intensas, porém esporádicas.
• A meditação formal individual é imprescindível ao aprendizado. Entretanto, a meditação em grupo costuma ser mais fácil e favorece a manutenção da prática meditativa.

Boa prática!

REFERÊNCIA:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

PARA SABER MAIS SOBRE MINDFULNESS

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação "Mindfulness" na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)