Dicas simples para introduzirmos mindfulness em atividades do dia a dia

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As práticas de Mindfulness (atenção plena) podem ser de dois tipos: "formais", que são as técnicas e exercícios mais estruturados, e as "informais", que se referem ao uso o estado mental de mindfulness em atividades do dia a dia

Os programas de treinamento em mindfulness não incluem apenas técnicas meditativas ou de atenção (chamamos de "práticas formais").

Um aspecto muito importante nesses programas são as "práticas informais", ou seja, exercícios que nos ajudam a levar o estado mental da atenção plena para a vida diária, de forma regular e natural, em nosso dia a dia.

É este processo que realmente gera mudanças, tanto psicológicas como comportamentais. Por outro lado, é importante saber que é mais difícil praticar mindfulness na vida diária se o praticante não "treina" a meditação formal (técnicas ou práticas formais). As duas formas de praticar mindfulness estão interrelacionadas.

É um pouco desafiador aplicar atenção plena à vida diária, e não depende apenas da força de vontade, por isso algumas dicas e estruturação são importantes. A seguir comento algumas dessas estratégias, que são de mais fácil aplicação:

Caminhada: uma maneira bastante efetiva de levarmos mindfulness para o dia a dia é usarmos o estado de atenção plena enquanto caminhamos, já que isso é algo bastante frequente em nosso cotidiano.

Para caminhar com mais atenção plena a dica principal é intencionalmente levarmos a atenção para as sensações dos pés em contato com o chão, ou para as sensações das pernas em movimento. Se for possível, desacelerar levemente a velocidade da caminhada também nos ajuda.

Tarefas diárias: da mesma maneira que a caminhada, fazemos muitas tarefas diárias que se repetem (no trabalho ou em casa), e são excelentes momentos para sairmos do modo "piloto automático" (com a mente dispersa e "viajando" por aí), e trazermos a mente de volta para o que estamos fazendo. Existem vários exemplos de momentos como esses, desde escovar os dentes até arrumar a mesa do escritório ou ainda lavar a louça.

Nesses momentos, a dica é intencionalmente levar a atenção para as sensações que são naturais daquelas atividades, como o contato da escova com as gengivas e dentes, ou o contato das mãos com os objetos da mesa ou com a água durante a lavagem. São ações simples que nos tiram da "viagem mental" e nos conectam com a atividade daquele instante.

Fazer uma atividade por vez ("unitarefa", ao invés de "multitarefa"), sempre que possível, também nos ajuda a estarmos mais focados, e com menos sensação de estresse e sobrecarga.

Natureza: Sempre que possível, passarmos mais momentos em contato com a natureza, com mais tempo ao ar livre, permite que nos conectemos com mais estímulos e sensações visuais, sonoras e táteis que facilitam o estado de atenção plena.

Respiração: a respiração, por estar sempre acessível, é uma ferramenta fundamental para nos conectarmos com o que estamos fazendo naquele momento, além de ser um "termômetro" de nosso estado emocional e mental. Assim, estar consciente da respiração é uma maneira eficaz para nos focarmos no momento presente sempre que percebermos que a mente se dispersou para o "passado" ou "futuro".

Uma maneira simples de trazer a atenção para a respiração, mesmo que seja por alguns segundos, uma ou duas respirações, é observarmos os movimentos que ela gera em nosso corpo, por exemplo, o inflar e desinflar do peito ou do abdômen enquanto respiramos.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referências:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação "Mindfulness" na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)