Diferença entre estresse e ansiedade e 3 dicas "mindful" para o dia a dia

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Existem diferenças entre o que chamamos de estresse e ansiedade, sendo que a prática regular de mindfulness (atenção plena) pode nos ajudar nas duas situações.

O estresse é algo natural da vida e pode ser entendido como uma resposta fisiológica a um evento externo ou "estressor".

O problema é quando o "estresse" é não-adaptativo, ou seja, o "estressor" é muito forte e excede nossos recursos individuais, ou quando o fator de estresse permanece por longos períodos ("estresse crônico"), que é a situação mais comum.

Nos tempos pré-históricos, o estresse era comumente uma resposta a uma ameaça externa, como a um animal predador. Hoje em dia o mais comum são "ameaças" do cotidiano, como relações interpessoais, carga excessiva de trabalho etc.

O que acontece é que a nossa resposta corporal e fisiológica ao estresse do dia a dia é a mesma de quando tínhamos "que fugir de grandes predadores", liberando adrenalina e cortisol, que agudamente nos ajudam (positivamente) a ativarmos o nosso cérebro e corpo para lidarem com a "ameaça".

Mas que, quando são crônicas, em médio e longo prazo tiram nossas reservas e podem predispor a doenças associadas ao estresse, como as mentais (ansiedade e depressão) ou as orgânicas (dor crônica, hipertensão, baixa imunidade, problemas digestivos e doenças do coração).

O que é a ansiedade?

Podemos dizer que os sintomas de ansiedade surgem quando há uma soma de estresse mais preocupação.

Assim, a ansiedade teria então um elemento cognitivo (preocupação, no nível dos pensamentos) e uma resposta fisiológica ("estresse"), o que significa que experimentamos a ansiedade tanto em nossa mente (preocupação), quanto em nosso corpo (sinais de "estresse", como por exemplo, sudorese excessiva ou palpitações).

O componente da preocupação seria o que acontece quando nossa mente produz pensamentos negativos sobre resultados ou coisas que podem dar errado. A preocupação tende a ser repetitiva, obsessiva, o que nesse caso podemos chamar de "ruminação mental", gerando mal-estar.

A preocupação é então o componente cognitivo ("pensamentos") da ansiedade, ou seja, o componente que acontece apenas na nossa mente (e não necessariamente no corpo).

É importante lembrar que a preocupação (num nível adequado) tem uma função importante em nossas vidas, pois estimula nosso cérebro a solucionar problemas ou tomar medidas para melhorar as coisas do cotidiano, parecido com o "estresse agudo", em níveis adequados.

O problema é quando "ficamos presos" nos pensamentos de preocupação, o que acaba nos "paralisando" para que tomemos alguma ação para resolver o problema, o que não é funcional.

É importante lembrar também que existe uma diferença entre se sentir ansioso no dia a dia (que é normal em níveis adequados) e ter uma doença ou transtorno de ansiedade. Um transtorno de ansiedade é uma condição médica que ocorre quando os sintomas de ansiedade são crônicos e excessivos, prejudicando o nosso funcionamento no dia a dia em médio e longo prazo.

Três dicas "mindful" para situações de estresse ou ansiedade:

Além da prática regular de mindfulness, algumas dicas simples podem nos ajudar no dia a dia:

– Anote suas preocupações (chamamos de "diários" ou "journaling"). A experiência e algumas pesquisas recentes nos mostram que aproximadamente cinco minutos da escrita podem ajudar a amenizar os pensamentos obsessivos de preocupação;

– Faça pequenas caminhadas com atenção plena, percebendo as sensações de toque nos pés e as dos movimentos das pernas, como também as sensações do ambiente (brisa, aromas, temperatura etc.). Essas pequenas caminhadas podem nos reconectar com o momento presente, saindo do turbilhão mental da preocupação, além de diminuírem potencialmente os níveis de adrenalina e cortisol;

– Faça pequenas pausas de consciência (usando, por exemplo, a prática dos 3 passos ou 3 minutos de mindfulness). Essas pequenas pausas nos permitem perceber com mais clareza nossas preocupações mentais e sinais de estresse no corpo, ajudando também na tomada de decisões mais conscientes e eficazes, focando no que está ao nosso alcance e controle.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação "Mindfulness" na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)