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É esperado que aproximadamente 30% das empresas no Brasil mantenham a adoção do home office mesmo após a crise do novo coronavírus.

Isso pode acontecer porque se observou que o modelo de trabalho à distância, instituído muitas vezes às pressas no início da quarentena, pode trazer muitos benefícios às empresas e, se bem executado, também aos profissionais.
Do ponto de vista do profissional, a adoção do modelo de teletrabalho pode ser positiva tanto para a vida pessoal (maior contato com a família, por exemplo) quanto para a produtividade (menos tempo perdido no trânsito e no deslocamento para o trabalho, por exemplo), mas isso só será possível se o profissional conseguir lidar com os desafios de equilibrar a vida pessoal e a profissional trabalhando dentro de casa.

Um pouco diferente do espaço corporativo, quando estamos trabalhando em casa pode haver mais interrupções durante o expediente, seja por causa de filhos, telefonemas, campainhas ou afazeres domésticos que podem surgir. Com isso, a probabilidade de perdermos o foco e, consequentemente, o rendimento e a produtividade no trabalho, é maior.

Uma parte desse problema é a ideia frequente de que podemos realizar várias coisas ao mesmo tempo ou mesmo simultaneamente (o famoso “multitarefa”) de forma efetiva, e inclusive sendo mais produtivo. Infelizmente, é uma ilusão, pois na realidade podemos perder até 40% da nossa produtividade com o “multitarefa”, e ainda ficarmos com maior sensação de cansaço físico e mental.

Do ponto de vista do nosso cérebro, é se quiséssemos passar “vários trens ao mesmo tempo no mesmo trilho”; e, na verdade, o que está acontecendo é que ficamos trocando de foco principal de atenção muito rapidamente (trocando de “trilho” muito rapidamente), o que é “arriscado”, pois prejudicamos nossa capacidade de focar em algo importante e prioritário, e acabamos perdendo a produtividade, e também a saúde.

Dicas para melhorar a atenção plena durante o home office:

1. Fazer uma pequena pausa antes de começar uma tarefa ou atividade: isso nos ajuda a preparar o foco de atenção para entrar na tarefa e nos serve de lembrete sobre a intenção de mantermos o foco e a atenção plena durante toda a atividade, sabendo que existe uma tendência à desatenção e se preparando também para eventuais interrupções. Essa pequena pausa pode ser usada para praticar mindfulness (por exemplo, a técnica dos três passos ou 3 minutos).
2. Evitar o multitarefa: fazer várias tarefas ao mesmo tempo nos faz perder produtividade. Uma maneira de evitar o multitarefa é priorizar as tarefas do dia (fazendo uma lista, por exemplo), prevendo um tempo reservado para cada uma delas. Em geral, se preconiza que as atividades que requeiram mais tempo ou mais foco sejam as primeiras da lista;
3. Evitar interrupções: as interrupções também prejudicam o nosso rendimento no trabalho. Uma maneira de fazer isso é definir horários específicos para o trabalho e evitar que nesse período você desvie o seu foco para alguma distração em sua casa.

Vamos praticar essa atitude? Nesse link você encontrará uma playlist completa, na forma de curso introdutório de mindfulness, com outras práticas simples e acessíveis a qualquer iniciante.

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Foto: iStock | Podemos aprender mindfulness (atenção plena) também por meio de poemas ou textos mais literários que nos ajudam a compreender como levar uma nova perspectiva para o dia a dia, em especial em tempos de crises e incertezas.

Uma maneira de levarmos mindfulness para nosso dia a dia, em especial as atitudes “mindful” relacionadas à atenção plena (que nos ajudam a lidar melhor com as dificuldades próprias da vida), é ler poemas ou poesias que nos ensinam ou nos incentivam a novas posturas frente a vida.

Eles têm em geral uma linguagem mais acessível ou agradável, inspirando e nos motivando. É uma forma lúdica e muito efetiva de aprendermos mindfulness, e acaba funcionado como uma “prática informal”.

Um dos principais e mais conhecidos poetas que abordaram mindfulness em seus textos (existem muitos) é o poeta da tradição Sufi conhecido como Rumi, que viveu há muitos séculos atrás, mas cujos poemas continuam muito atuais, em especial em tempos de Coronavírus.

Um de seus poemas, “A Casa de Hóspedes”, é particularmente útil, pois fala de um tema chave para lidarmos com tempos e emoções difíceis, que é a “Aceitação” (diferente de “passividade”, como veremos depois). Abaixo eu apresento umas de suas versões (tradução livre):

“O ser humano é uma casa de hóspedes.
Toda manhã uma nova chegada.
A alegria, a depressão, a mesquinharia, como visitantes inesperados.
Recebe e entretém a todos
Mesmo que sejam uma multidão de dores
Que violentamente varrem a tua casa e tiram os teus móveis.
Ainda assim trata os teus hóspedes honradamente
Eles podem estar a limpar-te para um novo prazer.
O pensamento escuro, a vergonha, a malícia, encontra-os à porta sorrindo.
Agradece a quem vem, porque cada um foi enviado como um guardião do que está por vir.”
A Casa de Hospedes, Rumi (Mestre Sufi do sec. XII)

Esse poema fala então da atitude de “Aceitação” no ponto de vista de mindfulness. Dentre os conceitos relacionados à mindfulness, a ideia de aceitação não tem nada a ver com o senso comum de “passividade”, e sim com a possibilidade de nos aproximarmos da realidade das coisas e dos fenômenos como eles realmente são, ou seja, sem interferência de juízos prévios de valor ou expectativas, mantendo uma perspectiva mais ampla, menos reativa.

A hipótese é que a partir da “aceitação” da realidade como ela realmente é, temos condições de tomar decisões mais sábias e conscientes, saindo do “automatismo”.

Assim, nem nos “afundando” nos problemas (quando ficamos muito tristes ou paralisados), e nem buscamos soluções irrealistas, que às vezes pioram a situação (como por exemplo, abusar de álcool tentando esquecer o problema).

No poema, Rumi fala de nos abrirmos à realidade como ela é, mesmo que seja uma “multidão de dores que violentamente varrem” a nossa “casa”, o que podemos correlacionar com o mal-estar ou estressores inerente à vida (pequenos ou grandes, como o que estamos vivendo agora).

Ao entendermos que a realidade pode se apresentar de várias maneiras, e que muitas delas estão fora de nosso controle (como uma pandemia), ou não correspondem às nossas expectativas, aprendemos a conviver melhor com tudo o que se apresenta à nossa “casa”, e a possibilidade de sermos mais assertivos aumenta, preservando nossa saúde mental.

A ideia é que sempre haverá ou um espaço de livre-arbítrio (escolha) ou de aprendizagem (“eles podem estar a limpar-te para um novo prazer”), ou seja, abrindo novas possibilidades muitas vezes ocultadas pelos “automatismos” dos padrões antigos de enxergar ou fazer as coisas.

Como não precisaremos mais nos “esforçar irracionalmente” em “controlar todas as coisas”, podemos tomar mais decisões com base no que vai emergindo na realidade das coisas, e assim teremos uma menor sensação de estresse, e desfrutaremos de mais momentos de felicidade. Poderemos claro, fazer planos, mas não esperaremos que eles se realizem da maneira exata que planejamos, o que é um alívio.

Vamos praticar essa atitude? Nesse link você encontrará uma playlist completa, na forma de curso introdutório de mindfulness, com outras práticas simples e acessíveis a qualquer iniciante.

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

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Praticar atividade física leve combinada com mindfulness (atenção plena) é ferramenta simples e eficaz para lidarmos melhor com o estresse do dia a dia, em especial em tempos de Coronavírus.

Uma forma eficaz de levar mindfulness para nosso dia a dia é através da atividade física (e vice-versa), ou seja, ao praticarmos exercícios físicos com atenção plena nas sensações corporais e nos movimentos já estamos praticando mindfulness ao mesmo tempo. Assim, a própria atividade física vira uma forma de “meditação”.

Muitos estudos já demonstraram que isso é possível, ou seja, que os exercícios físicos regulares, mesmo que leves, mas feitos com consciência corporal, melhoram nossos níveis de atenção plena, melhorando, além do condicionamento físico, a nossa concentração e saúde mental.

Assim, da próxima vez que praticarmos atividade física, que pode ser dentro de casa para quem está em quarentena, podemos nos lembrar da possibilidade de levar mindfulness à atividade, ou melhor, de praticar as duas coisas de forma integrada, ampliando seus resultados.

Aprenda uma técnica simples

Uma forma simples de praticar atividade física e mindfulness ao mesmo tempo em nosso dia a dia é “caminhar com atenção plena”, ou “meditar andando” (walking meditation). E esse exercício pode ser feito dentro de casa, mesmo em pequenos espaços, como veremos.

A ideia nesta técnica é trazer nossa atenção (observação consciente) às experiências e sensações que se produzem ao “andarmos sabendo que estamos andando”, ou seja, andar com atenção plena.

A “meditação andando” pode ser praticada em casa, no nosso local de trabalho, em parques, ou na rua (a caminho do trabalho por exemplo, para quem não estiver em quarentena).

Deve-se sempre cuidar para que a prática seja segura, isto é, de que no lugar escolhido não existe possibilidade de ocorrerem acidentes devidos a distrações do mundo externo durante a técnica.

Pessoas com dificuldade de locomoção ou com algum tipo de dor crônica também podem praticar, desde que respeitem seus limites num sentido de autocuidado.

Passo 1: podemos começar parados em pé, em uma posição confortável. Então, trazemos a atenção pouco a pouco para o corpo, observando uma ou duas respirações de maneira consciente (por exemplo, o inflar e desinflar do abdome a cada respiração).

Passo 2: depois, pouco a pouco, vamos iniciando a caminhada de maneira um pouco mais lenta, por 1-2 minutos, tomando consciência das sensações nos pés a cada passo (por exemplo, o contato com o chão, o peso do corpo sobre a superfície do solo e sobre os pés, as pernas, os quadris em movimento, a temperatura do chão, ou qualquer outra sensação nos pés e em todo o corpo durante a caminhada).

Passo 3: então podemos acelerar um pouco até estarmos andando em nosso ritmo habitual, porém mantendo a atenção ao corpo (usando as mesmas estratégias do Passo 2), caminhando pelo tempo que quisermos ou pudermos (o ideal recomendado é de 20 a 30 minutos por dia, mas o mais importante é mantermos uma regularidade, mesmo que por menores tempos).

Nesse terceiro passo é normal que de tempos em tempos surjam distrações e a mente “viaje por aí” (a natureza de nossa mente é divagar ou se distrair quase metade do tempo). Nesses momentos, quando surgirem as distrações, simplesmente vamos tomar consciência delas, e de modo gentil (“sem brigar” com nossa própria mente), suavemente vamos deixar que as distrações passem, voltando a atenção novamente para a observação dos movimentos e sensações do corpo ao andar.

Vamos praticar mais? Nesse outro link você encontrará uma playlist completa, na forma de curso introdutório de mindfulness, com outras práticas simples e acessíveis a qualquer iniciante.

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

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Praticar mindfulness (atenção plena) com as crianças e adolescentes aumenta a concentração nos estudos e ajuda os pais a lidarem com a “escola dentro de casa” em tempos de coronavírus

A atenção plena é uma técnica mental classicamente associada ao combate do estresse no dia a dia. Mas cada vez mais escolas têm oferecido essas técnicas para as crianças e adolescentes.

E essas mesmas técnicas podem ser aplicadas agora dentro de casa, já que uma boa parte das crianças e adolescentes estão estudando em domicílio, com o apoio dos pais.

De acordo com os estudos e a experiência do Projeto “Mindfulness in Schools”, uma referência em toda a Inglaterra e Reino Unido, e que desenvolve currículos para uso em escolas públicas e privadas, a técnica pode ajudar na concentração, auxiliando as crianças a direcionarem sua atenção para a tarefa ou atividade que estão desempenhando naquele momento – em vez de ficarem com a “mente viajando” ou sobrecarregadas de preocupação com o que aconteceu ou pode acontecer.

Além da maior concentração e consequente melhoria nas notas, as pesquisas científicas observaram efeitos positivos do uso da atenção plena na saúde mental, qualidade do sono e no bem-estar de crianças e adolescentes que passam pelo treinamento.

A prática da atenção plena, quando feita de maneira regular, está associada à melhora da atenção, redução da percepção de estresse, melhora do reconhecimento e regulação dos sentimentos e emoções (em especial, as negativas como a raiva e o medo excessivo), aumentando também a capacidade de empatia e compaixão das crianças e adolescentes na convivência com os colegas e familiares.

Esses benefícios são observados mesmo em “micro-sessões” de alguns minutos, com exercícios lúdicos (em tom de brincadeira) e que podem ser aplicados pelos próprios professores e pais.

Três técnicas simples que podemos ensinar aos filhos para melhorar a concentração

As técnicas podem ser praticadas a qualquer hora, em qualquer lugar, como, por exemplo, depois do café da manhã, ou antes da hora do jantar ou de dormir. E podem ser incorporadas a momentos de exercício físico ou qualquer outra atividade regular que já façamos com nossos filhos.

Começamos sempre com exercícios mais curtos no início, e podemos ampliar o tempo até aproximadamente 10 minutos por dia, se as crianças e adolescentes se motivarem.

• Escutando o som do “sininho”: Toque um “sininho” ou “campainha” e peça às crianças que ouçam atentamente a vibração do som até acabar. Antes de começar, pedimos para que elas fiquem em silêncio, e que levantem as mãos quando não ouvirem mais o som do sino. Depois, se quisermos complementar o exercício, podemos propor para que fiquem mais um minuto em silêncio, e, após, descrevam (falando ou escrevendo numa folha de papel) quais outros sons do ambiente conseguiram ouvir dentro daquele minuto. Este exercício pode ser divertido e interativo, pois em geral as crianças ficam empolgadas em compartilhar suas experiências com outras pessoas (adultos ou crianças), ao mesmo tempo que ajuda na conexão e concentração nas sensações sonoras;
• Respirando com o “bichinho de pelúcia”: este exercício é voltado especialmente a crianças menores, em torno de 4 a 7 anos. Pedimos para a criança escolher um bichinho de pelúcia de sua preferência (ou outro brinquedo ou objeto pequeno que ela goste). Se o ambiente permitir, pedimos à criança que se deite no chão ou na cama, e coloque o bichinho de pelúcia na barriga. Se não der para se deitar, o exercício pode ser feito sentado, com a criança apoiando o bichinho com as mãos na região da barriga, de maneira confortável. Então, pedimos a ele(a) para respirar em silêncio por um minuto, observando como o seu “Amigo da Respiração” (bichinho ou objeto) “se move para cima e para baixo”, ou qualquer outra sensação que ele(a) perceber ou notar. Orientamos também para que a criança imagine que os pensamentos que eventualmente vierem à sua mente se transformam em “bolhas de sabão”, e flutuam para longe pouco a pouco, e ele(a) volta a observar o “Amigo da Respiração” outra vez. A presença do “Amigo” torna a técnica mais amigável, e permite que as crianças enxerguem o exercício como uma atividade lúdica, uma brincadeira;
• Respiração consciente de 3 minutos: este exercício é voltado especialmente a crianças maiores de 7 anos e adolescentes. As crianças podem ficar em pé ou sentadas para esta atividade. Pedimos inicialmente que coloquem as duas mãos na barriga, e fechem os olhos, ou, alternativamente, olhem para as mãos (com os olhos relaxados). Orientamos então que comecem inspirando e expirando de maneira um pouco mais profunda, por duas a três vezes, para ver se conseguem sentir as mãos se movimentando. Depois, podem voltar a respirar normalmente, mas mantendo a atenção nos movimentos (e pausas) das mãos, enquanto o ar entra e sai naturalmente pelo corpo. O exercício completo pode durar até aproximadamente 3 minutos. Lembramos a eles também que, se a mente ou os pensamentos forem para outro lugar durante o exercício, não há problema pois é o normal de nossa mente (igual os macaquinhos que naturalmente ficam pulando de galho em galho), mas que eles sempre poderão voltar à percepção dos movimentos das mãos quando notarem que a “a mente tá pulando de galho em galho”, sem precisar “brigar com isso”.

É importante lembrar que esses exercícios simples de concentração para crianças sempre são mais efetivos e “legais” se são feitos junto com os pais (e os pais já aproveitam para praticar também).

Pais, vamos praticar também? Nesse link você encontrará uma playlist completa para adultos, na forma de curso introdutório de mindfulness, com práticas simples e acessíveis a qualquer iniciante.

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referência:

Demarzo, Oliveira, Terzi & Garcia-Campayo. Mindfulness para profissionais de educação: práticas para o bem-estar no trabalho e na vida pessoal. Editora Senac, 2020.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

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Praticar mindfulness (atenção plena) é uma das ferramentas para melhorar o autocontrole frente às crises de ansiedade e mesmo de pânico. Os treinos podem começar dentro de casa e melhoram a qualidade de vida durante o período de incertezas e distanciamento social, causado pela pandemia de coronavírus.

Desde o anúncio da pandemia do novo coronavírus, a mudança repentina na rotina de vida dos brasileiros desencadeou crises de ansiedade e pânico em pacientes já diagnosticados, e até em quem não tinha histórico desses transtornos mentais.

A prática de mindfulness é uma das aliadas para o desenvolvimento de autocontrole durante as crises, porque é capaz de reduzir a preocupação excessiva, entre outros benefícios.

Essa relação acontece porque ambos os quadros podem ser desencadeados, entre outras causas, pelo medo do que possa acontecer (infecções, mortes, perdas financeiras), e pela sensação de impotência diante de uma situação que não se pode controlar.

Sabemos que existe uma relação entre “se sentir no controle” e perceber o estresse, ou seja, quanto mais incertezas e insegurança, menor a sensação de controle e, infelizmente, maior a percepção de estresse e ansiedade.

Esse tipo de sofrimento ou mal-estar é aquele produzido pela mente e que nem sempre representa a realidade. Assim, o isolamento, o receio em ficar desempregado, a dificuldade em manter um negócio e o medo do contágio podem desencadear essas crises. Os programas de treinamento em mindfulness vão agir exatamente neste ponto: a diferenciação entre ameaças reais e ideias equivocadas sobre a realidade.

A base para conquistar o autocontrole (ou autorregulação) sobre os pensamentos e sentimentos é cientificamente chamada de “descentramento” (decentering), que significa uma capacidade metacognitiva, ou de “auto-observação consciente”, que faz parte dos treinamentos de mindfulness.

Nessa habilidade, os pensamentos e imagens mentais não são considerados como se fossem “fatos” ou “realidades”, mas sim “eventos mentais”, podendo ter valor ou não.

O descentramento é adquirido por meio de técnicas simples, até mesmo com a prática de exercícios breves que podem durar apenas três minutos, desde que feita de maneira regular e continuada.

Dessa forma, os benefícios ocorrem independentemente da intensidade dos sintomas e são provenientes de uma melhor regulação emocional, ou seja, as pessoas conseguem entender e lidar de forma mais eficaz com seus sentimentos e emoções. Lembrando que para pessoas com alguma doença aguda ou crônica (pacientes), o apoio de um instrutor qualificado e de um profissional da saúde é fundamental.

Vamos praticar? Nesse outro link você encontrará uma playlist completa, na forma de curso introdutório de mindfulness, com práticas simples e acessíveis a qualquer iniciante.

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Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

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Praticar mindfulness (atenção plena) é uma das ferramentas para melhorar a concentração, criatividade e regulação de sentimentos difíceis das crianças durante esses tempos complexos de distanciamento social devido ao coronavírus.

Em tempos de isolamento social e incertezas da pandemia de coronavírus, muitos pais e responsáveis precisam se adaptar imediatamente às mudanças de rotina para lidar com as crianças e suas necessidades dentro de casa, incluindo o cuidado geral e as lições escolares.

Mais do que manter os pequenos ocupados, é importante que a preocupação com o bem-estar dos filhos também seja uma prioridade, já que a quarentena ainda não tem prazo para acabar e pode trazer à tona sentimentos de impaciência e estresse (para pais e filhos).

Assim como podemos treinar os músculos e a capacidade aeróbia com a prática esportiva, o controle das emoções também precisa de prática para ser aprimorado, e a prática regular da atenção plena pode ser considerada como uma das bases desse treinamento para a melhor regulação dos sentimentos e emoções, em especial os mais negativos e difíceis como a raiva e o medo.

Não é uma solução instantânea, mas com um pouco de disciplina e dedicação podemos dedicar pequenos períodos durante o dia para a prática e analisar os resultados de curto, médio e longo prazo.

Dessa forma, o treinamento de mindfulness durante a infância pode ajudar a reduzir o estresse, aumentar o bem-estar, promover a aprendizagem adequada e melhorar as relações interpessoais.

Essas habilidades potencialmente também ajudam a preservar o relacionamento entre pais e filhos, em especial nesses momentos de crise, além de criarem modelos positivos para as crianças de como elas podem lidar com situações difíceis, os quais servirão para outras situações desafiadoras semelhantes no futuro.

Prática de Mindfulness

Para dar início ao treinamento, o ideal seria que as crianças participassem junto com os pais de um programa estruturado, com um instrutor certificado para trabalhar com a faixa etária. Entretanto, há algumas técnicas simples que podem ser aplicadas em casa, como, por exemplo, o exercício chamado de “O Som da Respiração”.

Nessa prática, a ideia é observar os sons que a respiração faz. As crianças podem imaginar que estão no mar e que a respiração são as ondas, que se aproximam e se afastam da costa.

O convite é para que elas ‘possam ouvir seu próprio mar’, enquanto respiram. O ideal é que a prática seja feita em um lugar um pouco mais silencioso, e que não se modifique o ritmo natural da respiração da criança. Praticar por 1-2 minutos, algumas vezes ao dia, já podem trazer benefícios interessantes, se feito com regularidade.

O que é mindfulness?

Aproveitando para lembrar que mindfulness é um dos estados da mente, acessível a qualquer indivíduo, que consiste em uma intenção de vivenciar o momento presente, intencionalmente, aceitando a experiência, evitando pré-julgamentos.

Em mindfulness, o sentido correto de aceitação é o de se olhar a realidade como ela realmente é, sem julgá-la ou reagir a ela no “piloto automático”. Com a prática regular, o processo torna-se mais natural, sendo possível permanecer nesse estado em uma maior parte do tempo, o que pode aumentar nossa qualidade de vida, melhorando nossas habilidades para lidarmos com o estresse.

Embora muitos dos termos e técnicas tenham origem nas tradições contemplativas, em especial as orientais, mindfulness hoje em dia é considerado uma prática laica (secular, não-religiosa), com sólida base científica.

Vamos praticar? Nesse outro link você encontrará uma playlist completa, na forma de curso introdutório de mindfulness, com práticas simples e acessíveis a qualquer iniciante.

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Praticar mindfulness (atenção plena) é uma das ferramentas úteis e testadas cientificamente para lidarmos com o estresse do dia a dia. Na coluna de hoje, ensino uma técnica simples e breve para quem quiser começar a dar os primeiros passos em mindfulness nesses tempos difíceis de coronavírus.

Como sabemos, mindfulness pode ser treinado e aprendido com o uso regular de técnicas simples, que chamamos de práticas ou exercícios de mindfulness, muitas delas derivadas de algumas técnicas antigas de meditação, mas aplicadas num contexto científico e não-religioso.

Apresento a seguir um desses exercícios, a “prática de 3 passos de mindfulness” (ou antigamente chamada de “3 minutos de mindfulness”), que pode ser um primeiro passo para aqueles que desejam iniciar seu caminho em mindfulness.

Ela é fácil de fazer e incluir em nosso dia a dia. Esse exercício é como se fosse uma pequena pausa de consciência em nossa agenda diária (simplesmente “parar e prestar atenção”), podendo ser feita várias vezes por dia (sugiro fazer pelo menos 3 vezes ao dia).

Essa prática também pode ser usada antes ou depois de “momentos estressantes”, como por exemplo, reuniões de trabalho, conversas difíceis, situações que geram frustração, pois nos ajuda a estarmos mais conscientes e menos reativos nessas situações mais complicadas do dia a dia.

Algumas dicas e cuidados antes de começar

Antes de começarmos, algumas dicas e orientações são importantes:

• Idealmente, no início do treinamento, devemos encontrar um lugar um pouco mais silencioso e com menos distrações (depois que aprendermos a técnica, ela poderá ser usada em qualquer lugar ou situação);
• Sentar-nos ou deitar-nos em uma posição que permita pouco ou um menor desconforto físico durante o tempo de prática. O uso de colchonetes, travesseiros ou almofadas pode ajudar, quando possível;
• Os olhos podem estar fechados ou abertos. Quando abertos, estes devem ficar relaxados, sem focagem específica;
• Conforme formos mais regulares com as práticas, melhores serão os benefícios e progressos;
• Termos em mente que as práticas de mindfulness devem estar num contexto de autocuidado, ou seja, não devemos nos forçar nos exercícios, por mais simples que sejam;
• Para pessoas com alguma doença aguda ou crônica (pacientes), o apoio de um instrutor qualificado e de um profissional da saúde é fundamental.

Prática de 3 passos de mindfulness

Essa é uma das técnicas mais simples e utilizadas para levarmos “mindfulness” para a rotina diária, que utiliza como âncora de atenção a própria experiência corporal, incluindo a respiração. É segura por ser simples e de curta duração (podendo durar de alguns segundos até aproximadamente 3 minutos, dependendo do tempo disponível). Ela também é chamada de “prática dos 3 minutos”.

Siga os 3 passos abaixo, cada um durando até 1 minuto (aproximadamente até 3 minutos no total):

1. Adotando uma posição confortável, sentado ou deitado, deixar o corpo se estabilizar na posição. Lentamente vá levando a atenção para o seu corpo, que pode incluir as sensações físicas (contato do corpo com o chão ou cadeira; temperatura da pele, possíveis desconfortos ou pontos de tensão), como também para a percepção de pensamentos, sentimentos ou emoções que eventualmente estejam presentes na sua experiência naquele momento;
2. Gradualmente começar a levar a atenção de modo um pouco mais focado para as sensações e movimentos da respiração, como por exemplo os movimentos do tórax e do abdome na inspiração e expiração do ar; ou ainda a sensação do ar entrando e saindo pelas narinas durante a respiração. É importante seguir o fluxo natural da respiração, sem tentar alterá-lo, apenas observando-o. Faça isso por algumas respirações;
3. Antes de encerrar a sessão, traga novamente a atenção e a observação para as sensações em todo o corpo naquele momento, podendo incluir também a percepção do local onde você está, como os sons e a temperatura do lugar. Gradualmente termine a prática, voltando a abrir os olhos.

Esse link a seguir traz um áudio desse exercício, como apoio para a incorporação dessa prática em nosso dia a dia.

Nesse outro link você encontrará uma playlist mais completa, na forma de curso introdutório de mindfulness, com práticas simples e acessíveis a qualquer iniciante.

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Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

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A saúde mental não é apenas a ausência de doenças psiquiátricas como ansiedade e depressão, mas também inclui as ferramentas internas (recursos pessoais) para lidarmos com o estresse do dia a dia, em casa e no trabalho. Manter uma rotina de trabalho e descanso, manter níveis adequados de atividade física e praticar mindfulness (atenção plena) podem ser ferramentas úteis.

Em tempos de quarentena e de tantas incertezas como agora, esses recursos são fundamentais para mantermos níveis adequados de qualidade de vida e “sanidade mental” no dia a dia.

Podemos chamar esses recursos internos de vários nomes como resiliência, autonomia, autoeficácia, regulação emocional, etc., mas todos vão no mesmo sentido de termos condições pessoais para enfrentarmos o estresse de maneira adequada, sem nos afundarmos ou paralisarmos.

Em especial, quando esses recursos internos ou ferramentas não estão desenvolvidos de maneira adequada, a quarentena ou o isolamento devido a covid-19 (conheça a diferença entre as duas coisas) podem trazer diferentes tipos de estresse, em geral de 3 dimensões: de curto, médio e longo prazo.

Os efeitos de curto prazo, ou relacionados ao estresse agudo, aparecem de nossa reação imediata ao medo ou preocupação de adoecer (sentimos a nossa vida em risco), e podem trazer sintomas como dor de cabeça, náuseas, palpitações, alterações intestinais (diarreia, por exemplo), e insônia.

Os de médio prazo estão relacionados ao período de isolamento e distanciamento social em si, depois de alguns dias ou semanas, o que altera drasticamente nossas rotinas e estilo de vida em casa e no trabalho.

Eles podem aparecer como sintomas de tédio, maior irritação, raiva, o que, por sua vez, pode acabar afetando nossas próprias relação com familiares e amigos, porque acabamos levando esses sentimentos negativos para as conversas e discussões, virando um círculo vicioso.

Os efeitos de longo prazo do isolamento, que podem durar por meses ou até anos, são aqueles relacionados aos traumas mais estruturais de mudança de vida, como as perdas financeiras e de trabalho, infelizmente comuns nessas mudanças radicais na sociedade.

Nesse caso, os sintomas podem estar relacionados ao que chamamos de estresse pós-traumático, como insônia crônica, irritabilidade exacerbada, comportamento imprudente ou autodestrutivo, problemas de concentração e hipervigilância (monitoramento obsessivo de tudo que poderia dar errado, o que causa muito sofrimento).

Como prevenir ou amenizar esses efeitos?

O primeiro ponto é conhecê-los, e reconhecer que esses efeitos (em maior ou menor grau) podem estar acontecendo em nossas vidas. E que não são problemas “pessoais”, ou seja, não são minha culpa, e sim são consequência da própria situação que estamos vivendo como sociedade, e estão afetando grande parte das pessoas.

É importante reconhecermos o problema de maneira mindful (consciente), para que possamos pensar em estratégias de enfrentamento que sejam efetivas e realistas, sem entrar no pânico ou paralisia, ou no outro extremo, que seria sair fazendo coisas no “piloto automático”, de maneira “reativa” (por exemplo, é muito comum o abuso de álcool e outras drogas nessas situações, como estratégia de lidar com o mal-estar; mas acaba piorando ainda mais a situação).

Entre as estratégias efetivas para fortalecermos nossos recursos internos para enfrentarmos a situação (e preservarmos nossa saúde mental), podemos citar:

– Manter níveis adequados de atividade física, mesmo que sejam com exercícios dentro de casa, como por exemplo, exercícios simples de ioga (existem vários tutoriais gratuitos na internet que podem nos ajudar).

A atividade física, além de manter nossa saúde física, comprovadamente é um instrumento potente para nossa saúde mental, pois ajuda a prevenir ou amenizar os sintomas do estresse como dor de cabeça, insônia, e tensão muscular.

– Manter uma rotina de atividades, mesclando trabalho com lazer e momentos como a família. Mesmo dentro de casa é importante “tirarmos o pijama”, ou seja, separar os momentos de trabalho daqueles de descanso e com a família.

Isso ajuda a organizarmos melhor nosso dia a dia para mantermos nossa produtividade, e mantém nossa saúde mental, pois nos permite equilibrar lazer com trabalho, que muitas vezes podem se confundir quando permanecemos muito tempo dentro de casa. Esse aspecto também é muito importante em relação aos momentos das refeições, pois existe uma tendência a comermos mais nessas situações de isolamento, também como forma de aliviar um pouco o mal-estar, então uma rotina de refeições, com horários preservados para isso, pode nos ajudar a manter a saúde física, e diminuir a “culpa” dos excessos alimentares.

– Usar as redes sociais e internet com parcimônia. Como há muitas mudanças e sempre novas informações disponíveis, acabamos entrando ainda mais frequentemente em redes sociais e sites de notícias na internet, o que pode ter sempre dois lados: um lado bom, que é permanecermos informados sobre a situação; mas também um lado ruim, que é a exposição frequente a notícias negativas ou às incertezas, o que pode trazer ainda mais preocupação. Assim, limitar o uso da internet a alguns momentos do dia, criando também uma rotina para isso é fundamental.

– Praticar mindfulness (atenção plena) ou outras formas de meditação pode ser uma boa ideia. Tem crescido o interesse por esse tipo de prática durante o período de quarentena, em especial porque são ferramentas efetivas para lidarmos com o estresse, comprovadas pela ciência. A própria Organização Mundial da Saúde (OMS) tem indicado essa ferramenta como entre as mais eficazes para o gerenciamento do estresse nesses tempos difíceis.

– Manter os contatos sociais “saudáveis” com nossos amigos e familiares. Evitar a “solidão” é fundamental (lembrando que solidão é o sentimento de se sentir “só”, e não necessariamente o distanciamento social), já que o suporte social de amigos e familiares é dos fatores mais conhecidos de proteção e de resiliência para enfrentarmos situações de maior estresse como essa (conheça mais sobre o tema).

Além dessas medidas preventivas e de estilo de vida, é importante lembrar que eventualmente algumas pessoas poderão desenvolver casos mais graves de ansiedade e depressão, o que chamamos de transtornos.

Nesses casos os sintomas são muito intensos, suplantando os recursos de enfrentarmos a situação, e acabam gerando muito sofrimento e paralisação (por exemplo, tristeza muito intensa e prolongada que nos paralisa e impede que façamos as coisas que nos dão prazer).

Nessas situações, a procura de um profissional de saúde é fundamental, e hoje em dia isso pode ser feito a distância, via teleconsultas por exemplo.

Vamos praticar? Nesse link você encontrará uma playlist na forma de curso introdutório de mindfulness, com práticas simples e acessíveis a qualquer iniciante.

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

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Nesses tempos de Coronavírus algumas novas palavras têm entrado diariamente em nosso vocabulário, e algumas delas podem gerar confusão, e até pânico, desnecessariamente. Dois exemplos são “quarentena” e “isolamento”. Mindfulness (atenção plena) pode nos ajudar a entendermos a diferença entre elas, e a prevenirmos o sentimento de solidão.

“Quarentena” se refere à separação de pessoas (ou comunidades) que foram (ou podem ser) potencialmente expostas a uma determinada doença infecciosa (mas não estão doentes), para que evitemos a propagação da doença ou do agente infeccioso (do coronavírus, por exemplo).

“Isolamento”, ao contrário, se aplica à separação de pessoas que sabidamente estão infectadas ou doentes.

As duas situações geram distanciamento social (de pessoas ou comunidades), e eventualmente “solidão”, mas por motivos diferentes. Porém, no dia a dia, as duas palavras acabam sendo usadas como sinônimos, e aí vem a confusão, e muitas vezes o “pânico”.

O eventual “pânico” (social) acaba ocorrendo quando eventualmente temos contato com outras pessoas em “quarentena”, pois imediatamente (de maneira “automática”) nossa “mente” interpreta que estamos sendo infectados e ficaremos “doentes”, confundindo “quarentena” com “isolamento”.

Confusões à parte, do ponto de vista psicológico, as duas situações podem trazer sofrimento ou mal-estar, incluindo sintomas aumentados de ansiedade e depressão, confusão mental, aumento de emoções negativas como a raiva, e aumento do sentimento de “solidão”. Esses sintomas podem se tornar mais intensos quanto maior o tempo de duração da quarentena.

Os efeitos podem ser mais negativos em pessoas acima de 65 anos, sabidamente em maior risco para a covid-19, já que o isolamento social pode trazer ainda mais desconexão social e o agravamento de problemas como depressão, ansiedade, doenças cardiovasculares, autoimunes e da saúde mental em geral.

A “solidão” pode ocorrer, em especial, nas pessoas que vivem longe de seus familiares e amigos, moram sozinhas, que sejam solteiras (sem cônjuges) e que não participem de grupos sociais ou atividades religiosas.

Como mindfulness pode ajudar no sentimento de solidão?

Como já sabemos, não podemos solucionar a “solidão” apenas colocando pessoas juntas numa sala (ainda mais em tempos de coronavírus, quando o distanciamento social muitas vezes é necessário), já que a “solidão” não é definida por estar sozinho, mas por “se sentir sozinho”.

Nesse sentido, a prática de mindfulness está mais ligada ao fortalecimento de “fatores individuais” que possam nos ajudar a lidar com o isolamento, sem necessariamente nos sentirmos “sós”.

Assim, a atenção plena nos ajuda no desenvolvimento de habilidades pessoais (recursos internos) para uma melhor perspectiva subjetiva frente ao sentimento de solidão, evitando os sentimentos e emoções negativas comuns nessas situações.

Ao promover uma perspectiva mais saudável frente aos sentimentos de solidão e desconexão social, como os que estamos vivendo agora, o treinamento de atenção plena permite que a sensação de solidão se amenize, sem afetar nossa saúde física e mental, ou seja, podemos nos sentir mais à vontade conosco mesmos nesses tempos difíceis.

Também cria condições psicológicas mais adequadas para um maior envolvimento com os outros na vida cotidiana, prevenindo problemas de relacionamento que também são comuns nessas situações de confinamento; valendo tanto para os familiares que estejamos convivendo em quarentena, quanto para os contatos à distância, via redes sociais, por exemplo.

Vamos praticar? Nesse link você encontrará uma playlist na forma de curso introdutório de mindfulness, com práticas simples e acessíveis a qualquer iniciante.

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

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Nesses tempos de quarentena pela covid-19, sabemos que os pais estão lutando para equilibrar trabalho, cuidado com os filhos e autocuidado, e outras várias preocupações naturais do momento difícil que vivemos. Mindfulness (atenção plena) pode ser uma das ferramentas para lidarmos da melhor maneira possível com esse fato novo em nossas vidas. Os treinamentos em mindfulness (atenção plena) são muito eficazes para ajudarem os pais no cuidado dos filhos.

Mesmo em tempos “normais”, é muito comum que pais e mães se percebam estressados e sobrecarregados em sua rotina, sempre preocupados com a próxima coisa na lista de tarefas. Em tempos de coronavírus, essa percepção se multiplica, podendo gerar uma reação inadequada na relação com nossos filhos, em especial quando eles fazem algo fora do esperado.

A boa notícia é que podemos treinar a lidarmos melhor com essas situações, fazendo pequenas “pausas” para criarmos um espaço para “ser” ao invés de sempre “fazer”, reduzindo a impulsividade naquelas situações.

Uma das ferramentas a nosso alcance é a prática de atenção plena (mindfulness), que pode ser boa tanto para os pais quanto para os filhos, ajudando-nos a criar esse espaço, usando a respiração e o corpo como “laboratórios de aprendizagem”.

Não é uma solução instantânea, mas com um pouco de disciplina e dedicação podemos reservar um tempinho de nossas agendas para explorar essa abordagem, e verificar com a própria experiência o que acontece (essa playlist traz áudios simples para quem quiser dar os primeiros passos em mindfulness).

Pais um pouco mais “atentos, conscientes e compassivos” podem perceber melhor seus próprios sentimentos quando estão num momento de conflito com os filhos, aprendendo a fazer uma pausa antes de responder com raiva ou impulsividade. Também tinham uma tendência a ouvir mais atentamente o ponto de vista de uma criança, mesmo quando discordavam.

Essas habilidades potencialmente ajudam a preservar o relacionamento entre pais e filhos, em especial em momentos de crise como agora, além de criarem modelos positivos de como lidar com situações difíceis, os quais serão usados pelos filhos em situações desafiadoras semelhantes no futuro.

Além dos pais poderem treinar as técnicas, eles podem aproveitar o momento para ensinarem essa capacidade de atenção plena (mindfulness) para os filhos.

O treinamento de mindfulness nessas faixas etárias pode ajudar a reduzir o estresse, aumentar o bem-estar, promover a aprendizagem adequada e melhorar as relações interpessoais com os colegas e com os próprios pais.

A atenção plena pode então ser considerada como uma das bases para o desenvolvimento humano, e tem sido cada vez mais aplicada por escolas nos processos educativos na infância e também na adolescência.

Como ensinar mindfulness às crianças e obter esses benefícios?

O ideal seria que as crianças participassem de um programa estruturado, com um instrutor certificado para trabalhar com essa faixa etária. Muitas escolas, púbicas e privadas, têm ofertado essa opção dentro dos currículos. Mas nesse momento de crise isso nem sempre será possível.

Assim, apresento abaixo duas técnicas simples que podem ser usadas pelos pais dentro de casa com os filhos.

Conheça duas técnicas simples

Abaixo explico sobre 2 práticas formais (técnicas) que podem ser realizadas de maneira simples e segura com crianças (entre 7 e 11 anos), e podem ser aplicadas pelos próprios pais, se eles se sentirem confortáveis para tal.

Antes de começar, deve-se orientar a postura, sentada ou em pé, com o corpo estável (“como uma montanha”) e ao mesmo tempo relaxado, confortável. Os olhos ficam preferencialmente fechados, ou alternativamente, semiabertos, com a focagem relaxada.

O SOM DA RESPIRAÇÃO

Nessa prática a ideia é observar os sons da respiração. As crianças podem imaginar que estão no mar e que a respiração são as ondas, que se aproximam e se afastam da costa. O convite é para que elas “possam ouvir seu próprio mar” enquanto respiram. O ideal é que se pratique num lugar mais silencioso, e que não se modifique o ritmo natural da respiração (deixar a respiração livre).

CONTADO AS RESPIRAÇÕES EM 1 MINUTO

Nessa prática simples, também é orientado à criança que a respiração permaneça no ritmo natural (sem modificar), pede-se para ela contar quantas respirações se observa em aproximadamente 1 minuto, sugerindo que conte sempre quando ocorre uma expiração (saída do ar).

As práticas devem ser feitas regularmente, se possível, e devem ser de curta duração, de 1 a 2 minutos no máximo para cada exercício, sempre respeitando os limites e as possibilidades de cada criança.

E os pais podem praticar juntos, beneficiando-se também dos exercícios, além de ser uma oportunidade de estar um tempinho com os filhos.

Conversando com as crianças sobre a covid-19 de maneira mindful

Além das técnicas formais de mindfulness (práticas), também é importante levar o estado de mindfulness para as ações do dia a dia, e uma delas será conversar com os filhos sobre a situação atual.

Algumas dicas mindful:

– Se possível, devemos permanecer calmos e reconfortantes, pois as crianças reagirão e seguirão as reações verbais e não verbais dos pais (uma pequena “pausa mindful” antes da conversa pode nos ajudar);

– Se for verdade, devemos enfatizar aos nossos filhos que eles e nossa família estamos bem, e os lembrar de que nós e os outros adultos da escola ou da família estamos lá para mantê-los seguros e saudáveis;

– É importante deixarmos nossos filhos falarem sobre seus sentimentos e os ajudarmos a reformularem suas preocupações, chamamos isso de “validação emocional”, que é muito importante na “formação emocional” das crianças;

– É importante também que nos tornemos disponíveis, pois as crianças podem precisar de nossa atenção extra, querendo nos falar sobre suas preocupações, medos e perguntas (também parte da “formação emocional”).

Vamos praticar? Nesse link você encontrará uma playlist na forma de curso introdutório de mindfulness, com práticas simples e acessíveis a qualquer iniciante: https://soundcloud.com/mindfulnessbrasil/sets/mente-aberta-mindfulness

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)