Mindfulness Para o Dia Dia http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br Dicas e reportagens sobre saúde e qualidade de vida, com foco em mindfulness e bem-estar. Wed, 04 Dec 2019 11:43:28 +0000 pt-BR hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.7.2 Mindfulness para gestantes ajuda na prevenção da depressão pós-parto http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/12/04/mindfulness-para-gestantes-ajuda-na-prevencao-da-depressao-pos-parto/ http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/12/04/mindfulness-para-gestantes-ajuda-na-prevencao-da-depressao-pos-parto/#respond Wed, 04 Dec 2019 11:43:28 +0000 http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/?p=1041

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Existem cursos e programas de mindfulness (atenção plena, conheça mais) específicos para gestantes, os quais podem ajudar no momento do parto e, em especial, na saúde da futura mãe e da criança.

A depressão perinatal (relacionada à gestação e ao parto) diz respeito a episódios depressivos mais ou menos intensos que ocorrem durante a gravidez ou nos primeiros 12 meses após o parto.

É uma situação das mais comuns nesse período, acometendo até 20% das gestantes; e os fatores de risco são variados: por exemplo, é mais prevalente em mães mais jovens e com casos anteriores de depressão.

Essa condição, quando não identificada e tratada adequadamente, prejudica tanto a saúde da mãe quanto da criança (atrasos no crescimento do feto e do recém-nascido, prematuridade, baixo peso ao nascer, padrões desorganizados de sono infantil, menor desenvolvimento neurológico), e é vista como uma das ações fundamentais em saúde pública nacional e internacionalmente.

Os tratamentos para essa condição podem incluir aconselhamento educativo, psicoterapia, e medicação antidepressiva. Porém, no caso dos medicamentos, podem ocorrer riscos para a criança ou ainda prejudicar o período de amamentação natural.

Assim, os programas baseados em mindfulness têm sido utilizados como opções tanto para a prevenção como para o tratamento da depressão perinatal. Já existem até programas específicos para gestantes e futuras mães como, por exemplo, uma adaptação da Terapia Cognitiva baseada em Mindfulness (MBCT) desenvolvida especialmente para o período da gestação.

As pesquisas mais recentes nos mostram que o treinamento em atenção plena pode ser benéfico para diminuir os sintomas de depressão e também a percepção de estresse e ansiedade, muito comuns nessas situações.

Além disso, algumas evidências preliminares (estudos iniciais) sugerem que aprender e praticar habilidades de atenção plena durante gravidez e no momento do parto podem melhorar o trabalho de parto em si (lidando melhor com as dores e desconfortos naturais do processo).

O ideal é que a futura gestante passe pelo treinamento ainda do início da gravidez (nas situações em que há uma gravidez planejada), ou então durante a gestação, em especial no segundo trimestre da gravidez, período mais estável e seguro para se iniciar o treinamento. Idealmente, os parceiros e/ou a família também deveriam participar do curso, pois são um suporte fundamental no período.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referência

García-Campayo & Demarzo. ¿Qué sabemos del mindfulness?. Madrid: Editorial Kairós, 2018.

Para Saber Mais Sobre Mindfulness

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

 

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Qual a diferença entre uma prática, um curso e uma formação em mindfulness? http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/11/27/qual-a-diferenca-entre-uma-pratica-um-curso-e-uma-formacao-em-mindfulness/ http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/11/27/qual-a-diferenca-entre-uma-pratica-um-curso-e-uma-formacao-em-mindfulness/#respond Wed, 27 Nov 2019 12:20:44 +0000 http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/?p=1029

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Mindfulness (atenção plena) é um termo “guarda-chuva” (geral) e pode incluir vários significados: técnicas meditativas, cursos de 8 semanas e um estado mental.

Como mindfulness (atenção plena, conheça mais) é um termo amplo (dizemos termo “guarda-chuva”), pode gerar muita confusão para aqueles que estão começando a conhecê-lo.

Podemos dizer que a palavra “mindfulness” é parecida com a palavra “esporte”, pois engloba várias “modalidades”. Assim, existem vários aspectos ou “modalidades” de mindfulness, entre eles os principais seriam:

Mindfulness como um dos estados da Mente

Podemos dizer que “mindfulness” se refere a um dos estados de nossa mente, acessível a qualquer um de nós, mas pouco utilizado hoje em dia.

Podemos entendê-lo como a mente num estado de atenção (foco) no que se está fazendo ou vivendo (usando de preferência todos os sentidos), incluindo a melhor percepção de nossos padrões mentais (pensamentos) e emoções.

Implica também numa atitude mental que chamamos de “mente do principiante”, que nos ajuda a manter uma observação curiosa e aberta frente à vida.

O estado de mindfulness seria então como um como um antídoto a viver desatento, no modo mental de “piloto automático” (aproximadamente 50% do tempo não estamos atentos ao que estamos fazendo), tendendo a reagir sem consciência às situações e fatores de estresse e mal-estar.

Mindfulness como uma Técnica ou Prática (Meditação)

Para se treinar esse estado mental temos várias técnicas (chamamos de práticas), e, entre as técnicas, a meditação é uma das mais utilizada para se treinar o estado mental de mindfulness.

Por outro lado, o termo “meditação” também é parecido com “esporte”, e nem todas as técnicas de meditação (são centenas) são usadas para se treinar mindfulness, apenas aquelas que usam exercícios atencionais (treinamento da atenção plena).

Por exemplo, uma das técnicas meditativas mais conhecida e utilizada em mindfulness é aquela na qual usamos a própria respiração para o treino da atenção plena (chamamos de “mindfulness da respiração”).

Mindfulness como um Curso de 8 semanas

Nos últimos 40 anos, foram desenvolvidos “cursos” ou programas de treinamento em mindfulness, de base laica e científica, e que, em geral, duram 8 semanas (uma sessão de 2 horas, em média, por semana).

O programa mais antigo é o que chamamos de MBSR (Mindfulness-based Stress Reduction, conheça mais), e existem dezenas desses programas ou protocolos, com aplicação em diversas áreas, como saúde, educação e mundo corporativo.

Esses cursos têm o propósito de serem simples e desprovidos de conteúdo religioso ou espiritual, pois a ideia é que sejam acessíveis a qualquer pessoa, independente de crenças e credos.

O que é interessante (e pode gerar confusão) é que aprender mindfulness num curso de 8 semanas, não significa apenas aprender a meditar, como se costuma pensar.

As práticas de atenção plena fazem parte do curso, mas o conteúdo é mais amplo, e inclui também momentos de reflexão e outros mais cognitivos e teóricos, que, no conjunto, ajudam a treinar o estado mental de mindfulness, para que estejamos um pouco mais conscientes e menos reativos e impulsivos ao estresse do dia a dia.

Para profissionais que queiram trabalhar com esses protocolos, há processos específicos de Formação Profissional em Mindfulness, que duram pelo menos um ano (saiba mais). Apenas fazer um curso de 8 semanas não habilita um profissional a trabalhar com mindfulness.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referência

García-Campayo, Demarzo & Modrego-Alarcón. Bienestar emocional y mindfulness en la educación. Madrid: Alianza Editorial, 2017.

Para Saber Mais Sobre Mindfulness

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

 

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Praticar atenção plena ajuda na concentração e na ansiedade pré-vestibular http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/11/20/praticar-atencao-plena-ajuda-na-concentracao-e-na-ansiedade-pre-vestibular/ http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/11/20/praticar-atencao-plena-ajuda-na-concentracao-e-na-ansiedade-pre-vestibular/#respond Wed, 20 Nov 2019 07:00:36 +0000 http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/?p=1020 As práticas de Mindfulness (atenção plena) podem ajudar os vestibulandos a lidarem melhor com os fatores de estresse relacionados ao vestibular, melhorando também a capacidade de concentração e aprendizagem, e diminuindo sintomas de ansiedade

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O pré-vestibular é um período de grandes desafios, e os vestibulandos ficam expostos a muitos fatores de estresse como a sobrecarga de estudos, multitarefas, alterações no sono, nos hábitos alimentares e de atividade física, muitas vezes acumulando estudos e trabalho, e, por fim, os dilemas, preocupações e incertezas sobre o futuro.

Problemas de saúde mental são relativamente comuns entre estudantes pré-vestibulares, incluindo casos de depressão e ansiedade, além da percepção aumentada e duradoura de estresse.

Além do impacto psicológico e social desses problemas de saúde mental, o desempenho acaba ficando abaixo, com diminuição da capacidade de concentração e memória (estar atento é fundamental a capacidade de memória a e aprendizagem).

Nesse contexto, programas de mindfulness dentro de colégios e cursinhos são cada vez mais comuns, fazendo parte do currículo complementar dessas instituições.

Os programas podem ser os mesmos usados para adultos em geral, como o Programa de Redução de Estresse baseado em Mindfulness (MBSR, em inglês – conheça aqui), o Programa de Promoção da Saúde baseado em Mindfulness (MBHP – conheça mais), e a Terapia Cognitiva baseada em Mindfulness (MBCT – conheça aqui).

Os resultados são muito interessantes e promissores, e as pesquisas mais recentes nos mostram, por exemplo, aumento da concentração, capacidade de memória, raciocínio e aprendizagem; melhora no bem-estar subjetivo e diminuição do sofrimento psicológico; diminuição de sintomas de ansiedade, depressão e dos níveis de cortisol (hormônio do estresse); e melhora da qualidade do sono.

Além disso, são desenvolvidas habilidades “leves” (“soft skills”) como o aumento da auto-observação e autopercepção, com melhora da aceitação de características pessoais (qualidades e pontos a aprimorar), e reconhecimento de “pontos-cegos” da personalidade (padrões mentais e emocionais).

Como praticar?

Para aqueles que se interessaram em incorporar mindfulness no seu dia-a-dia, há duas opções: começar a praticar por conta própria, usando apps ou material disponível na internet (blogs, áudios e vídeos), ou procurar centros de mindfulness para ter o acompanhamento de um instrutor. É sempre importante checar a qualidade do material e a formação do instrutor (existe certificação profissional para ensinar mindfulness – saiba mais).

Uma maneira simples de começar a experimentar uma técnica de “mindfulness” é o exercício que chamamos de “prática dos 3 passos” ou “3 minutos”, que utiliza como âncora de atenção a própria experiência corporal, incluindo a respiração. É segura por ser simples e de curto duração (aproximadamente 3 minutos).

Vamos praticar?

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referências:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

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Dicas simples para introduzirmos mindfulness em atividades do dia a dia http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/11/13/dicas-simples-para-introduzirmos-mindfulness-em-atividades-do-dia-a-dia/ http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/11/13/dicas-simples-para-introduzirmos-mindfulness-em-atividades-do-dia-a-dia/#respond Wed, 13 Nov 2019 11:57:22 +0000 http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/?p=1014

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As práticas de Mindfulness (atenção plena) podem ser de dois tipos: “formais”, que são as técnicas e exercícios mais estruturados, e as “informais”, que se referem ao uso o estado mental de mindfulness em atividades do dia a dia

Os programas de treinamento em mindfulness não incluem apenas técnicas meditativas ou de atenção (chamamos de “práticas formais”).

Um aspecto muito importante nesses programas são as “práticas informais”, ou seja, exercícios que nos ajudam a levar o estado mental da atenção plena para a vida diária, de forma regular e natural, em nosso dia a dia.

É este processo que realmente gera mudanças, tanto psicológicas como comportamentais. Por outro lado, é importante saber que é mais difícil praticar mindfulness na vida diária se o praticante não “treina” a meditação formal (técnicas ou práticas formais). As duas formas de praticar mindfulness estão interrelacionadas.

É um pouco desafiador aplicar atenção plena à vida diária, e não depende apenas da força de vontade, por isso algumas dicas e estruturação são importantes. A seguir comento algumas dessas estratégias, que são de mais fácil aplicação:

Caminhada: uma maneira bastante efetiva de levarmos mindfulness para o dia a dia é usarmos o estado de atenção plena enquanto caminhamos, já que isso é algo bastante frequente em nosso cotidiano.

Para caminhar com mais atenção plena a dica principal é intencionalmente levarmos a atenção para as sensações dos pés em contato com o chão, ou para as sensações das pernas em movimento. Se for possível, desacelerar levemente a velocidade da caminhada também nos ajuda.

Tarefas diárias: da mesma maneira que a caminhada, fazemos muitas tarefas diárias que se repetem (no trabalho ou em casa), e são excelentes momentos para sairmos do modo “piloto automático” (com a mente dispersa e “viajando” por aí), e trazermos a mente de volta para o que estamos fazendo. Existem vários exemplos de momentos como esses, desde escovar os dentes até arrumar a mesa do escritório ou ainda lavar a louça.

Nesses momentos, a dica é intencionalmente levar a atenção para as sensações que são naturais daquelas atividades, como o contato da escova com as gengivas e dentes, ou o contato das mãos com os objetos da mesa ou com a água durante a lavagem. São ações simples que nos tiram da “viagem mental” e nos conectam com a atividade daquele instante.

Fazer uma atividade por vez (“unitarefa”, ao invés de “multitarefa”), sempre que possível, também nos ajuda a estarmos mais focados, e com menos sensação de estresse e sobrecarga.

Natureza: Sempre que possível, passarmos mais momentos em contato com a natureza, com mais tempo ao ar livre, permite que nos conectemos com mais estímulos e sensações visuais, sonoras e táteis que facilitam o estado de atenção plena.

Respiração: a respiração, por estar sempre acessível, é uma ferramenta fundamental para nos conectarmos com o que estamos fazendo naquele momento, além de ser um “termômetro” de nosso estado emocional e mental. Assim, estar consciente da respiração é uma maneira eficaz para nos focarmos no momento presente sempre que percebermos que a mente se dispersou para o “passado” ou “futuro”.

Uma maneira simples de trazer a atenção para a respiração, mesmo que seja por alguns segundos, uma ou duas respirações, é observarmos os movimentos que ela gera em nosso corpo, por exemplo, o inflar e desinflar do peito ou do abdômen enquanto respiramos.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referências:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

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Os benefícios do mindfulness para mães e pais (e filhos) http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/11/06/os-beneficios-do-mindfulness-para-maes-e-pais-e-filhos/ http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/11/06/os-beneficios-do-mindfulness-para-maes-e-pais-e-filhos/#respond Wed, 06 Nov 2019 07:00:52 +0000 http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/?p=1004

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Os treinamentos em mindfulness (atenção plena) são eficazes para ajudarem os pais no cuidado com os filhos, os quais desfrutam mais dos bons momentos, e lidam melhor com as dificuldades naturais do processo. Os filhos também se beneficiam, conforme as pesquisas mais recentes.

A atenção plena (mindfulness) é uma capacidade natural que todos temos para estarmos um pouco mais conscientes do que está acontecendo em nossas vidas, envolvendo uma atitude diferente, menos crítica e mais assertiva.

É muito comum que pais e mães se percebam estressados e sobrecarregados em sua rotina, sempre preocupados com a próxima coisa na lista de tarefas. E muitas vezes esse fato acaba gerando uma reação inadequada na relação com nossos filhos, em especial quando eles fazem algo fora do esperado.

A boa notícia é que podemos treinar a desacelerar e a lidar melhor com essas situações, fazendo pausas para criar um espaço para “ser” ao invés de sempre “fazer”, reduzindo a impulsividade naquelas situações.

Uma das ferramentas a nosso alcance é a prática de mindfulness (veja como fazer um exercício simples), a qual pode ser boa tanto para os pais quanto para os filhos, ajudando-nos a criar esse espaço, usando a respiração e o corpo como “laboratórios de aprendizagem”.

Pouco a pouco os efeitos poderão começar a se infiltrar em outros aspectos de nossa vida diária, e descobrimos que podemos abordar experiências diárias como caminhar, cozinhar e brincar com nossos filhos, de uma maneira mais consciente.

Não é uma solução instantânea, mas com um pouco de disciplina e dedicação podemos reservar um tempinho de nossas agendas para explorar essa abordagem, e verificar com a própria experiência o que acontece.

Benefícios para os filhos quando os pais praticam

Em um estudo americano, com mais de 600 pais de crianças de 3 a 17 anos, observou-se que aqueles pais que tinham adquirido a capacidade de levarem mais frequentemente o estado mental de mindfulness para o dia a dia (mais atentos nas atividades cotidianas, e menos críticos e reativos nas interações com seus filhos) afetavam positivamente a saúde dos filhos, os quais se tornavam menos ansiosos e deprimidos, com comportamento mais saudável.

Esses pais “atentos, conscientes e compassivos” percebiam melhor seus próprios sentimentos quando estavam num momento de conflito com os filhos, aprendendo a fazer uma pausa antes de responder com raiva ou impulsividade. Também, tinham uma tendência a ouvir mais atentamente o ponto de vista de uma criança, mesmo quando discordavam.

Essas habilidades potencialmente ajudam a preservar o relacionamento entre pais e filhos, além de serem modelos positivos de como lidar com situações difíceis, os quais serão usados pelos filhos em situações desafiadoras no futuro.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referências:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

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Atenção plena ajuda a perceber pensamentos negativos e não se deixar levar http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/10/30/atencao-plena-ajuda-a-perceber-pensamentos-negativos-e-controlar-a-mente/ http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/10/30/atencao-plena-ajuda-a-perceber-pensamentos-negativos-e-controlar-a-mente/#respond Wed, 30 Oct 2019 11:48:17 +0000 http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/?p=991

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Os treinamentos e terapias baseadas em mindfulness (atenção plena) são muito eficazes na prevenção e no tratamento da depressão, em especial nos ajudando a lidar melhor com os pensamentos automáticos negativos ou autodepreciativos

Estamos sempre pensando (é da natureza da mente pensar…), mas nem todos os nossos pensamentos são “conscientes e voluntários”. Na verdade, a grande maioria são “inconscientes e involuntários”, chamamos de “automáticos” (acontecem quando a “mente está viajando”, dispersa), e nem sempre nos damos conta desse fato.

Alguns exemplos cotidianos de “pensamentos automáticos” seriam: “a mente viajar” nas discussões que tivemos com nossos chefes, colegas de trabalho ou familiares; ou nas dificuldades financeiras para chegarmos ao fim do mês.

Esses pensamentos aparecem, em geral, quando algo deu errado ou quando há uma discrepância (hiato, lacuna) entre o que queríamos (o ideal, a expectativa), e o que aconteceu realmente (vida real), gerando frustração. Nesse momento, a nossa mente tenta “automaticamente” consertar a situação, pensando sobre como poderia ter sido diferente, e começamos a “viajar”.

Nesses casos, quase nunca sentimos uma separação entre nós e os pensamentos, ficamos grudados neles e, frequentemente, formam um fluxo “ruminativo” e repetitivo de pensamentos encadeados, que duram por minutos, horas ou mesmo dias; e não nos damos conta do tempo que passamos pensando porque somos absorvidos pelos pensamentos.

Pensamentos automáticos e depressão

As pessoas com vulnerabilidade à depressão (por razões genéticas ou porque já tiveram vários episódios anteriores), infelizmente, têm uma maior tendência a gerar esses tipos de pensamentos automáticos e mais negativos, mesmo frente a pequenas frustrações do dia a dia.

Para essas pessoas, mesmo que não haja um fato negativo específico, uma pequena queda de humor ou do estado de ânimo podem gerar esses tipos de pensamentos, que podem ser bastante pesados do tipo: “eu não valho nada”, “eu não presto”, “é melhor desistir”.

O problema é que esses pensamentos equivocados sobre a realidade (que muitas vezes vêm também carregados de culpa e autocrítica), podem levar às ruminações (gerando um ciclo de mais pensamentos repetitivos, automáticos, e negativos), o que acaba provocando cansaço mental, tristeza, mudanças de comportamento (sair menos de casa ou deixar de fazer as coisas que eu gosto, por exemplo), mais culpa, e no fim podem levar a novos quadros de depressão nessas pessoas mais vulneráveis.

Como mindfulness pode ajudar?

A prática regular da atenção plena (mindfulness) pode nos ajudar de 2 maneiras nessas situações:

1) criando a habilidade de percebermos quando estamos no modo “pensamento inconsciente”, ou seja, podendo ter mais clareza sobre qual tipo de pensamentos estamos envolvidos nesse momento, em especial os negativos e autodepreciativos; e

2) criando a possibilidade de não nos envolvermos por tanto tempo com os pensamentos “inconscientes” e improdutivos, podendo “dar um passo atrás”, olhar em perspectiva, percebendo que “pensamentos não são necessariamente fatos”, e nos dando um pouco mais de controle sobre nossa situação mental.

O treinamento em mindfulness, mesmo que por técnicas simples como a prática de 3 minutos ou 3 passos de mindfulness (veja como fazer), desde que feita com regularidade, permite o desenvolvimento de “descentramento” (decentering).

Essa capacidade possibilita que se vejam emoções e pensamentos não como “fatos” ou “realidades”, e sim apenas como “eventos mentais”. Assim, uma pessoa com vulnerabilidade à depressão pode perceber o erro de avaliação e prevenir o quadro de ruminação mental, prevenindo assim quadros mais graves culminando com a depressão.

Os melhores estudos que temos atualmente sobre mindfulness se referem aos efeitos positivos da prática da atenção plena em pessoas com diagnóstico de depressão, em especial naquelas com quadros recorrentes, ou seja, que têm grande chance de terem novos episódios de depressão mesmo após o tratamento.

Nesse caso, os grupos de 8 semanas de mindfulness são os mais indicados, principalmente o programa MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy – Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness), que mistura as práticas de mindfulness com elementos da terapia comportamental e cognitiva, já consagrada no campo da psicologia e psiquiatria.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referências:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

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Como escolher um professor de mindfulness? http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/10/23/como-escolher-um-professor-de-mindfulness/ http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/10/23/como-escolher-um-professor-de-mindfulness/#respond Wed, 23 Oct 2019 07:00:19 +0000 http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/?p=985

Crédito: iStock | Os treinamentos e terapias baseadas em mindfulness (atenção plena) exigem professores que tenham sido formados e certificados, a fim de garantir os resultados e a segurança dos participantes

O crescente interesse sobre as práticas e treinamentos de atenção plena (conheça mais sobre mindfulness) nas últimas décadas trouxe uma popularização do tema sem precedentes em todo o mundo. No Brasil, não temos números oficiais, mas o interesse tem sido exponencial.

Isso quer dizer que um número cada vez maior de pessoas tem praticado mindfulness (“novos praticantes”), a maioria sem conhecimentos prévios sobre o tema.

Se por um lado isso é um dado muito positivo, haja vista os benefícios potenciais para essas pessoas, por outro lado, emerge cada vez mais a preocupação com a qualidade dos treinamentos e professores, pensando na segurança dos praticantes.

Como sabemos, a prática de mindfulness é bastante segura, em especial nos programas laicos e científicos de 8 semanas, por serem desenhados especificamente para praticantes iniciantes; mas, por outro lado, não é totalmente isenta de riscos, principalmente se for mal-empregada.

Nesse sentido, alguns fatores fundamentais devem ser levados em consideração ao se iniciar uma prática de mindfulness, a fim de evitar os riscos desnecessários, e um dos mais importantes é a escolha do professor adequado.

Outros fatores também são importantes, como a vulnerabilidade pessoal (perfil de cada pessoa), e a escolha do melhor tipo de programa que se encaixa na necessidade de cada um.

Esses dois últimos aspectos também estão relacionados ao professor, pois ele que fará a triagem dos participantes, definindo as necessidades e riscos de cada um, e indicando o melhor curso a fazer.

Como escolher um professor de mindfulness adequado?

O ponto fundamental é a certificação e qualificação do professor. Um instrutor qualificado é aquele que passou por uma formação e certificação profissional específica para atuar com mindfulness, fornecida por um centro formador reconhecido (institutos ou universidades).

A formação profissional em mindfulness, em geral um curso de pós-graduação que dura minimamente um ano, habilita o instrutor a ministrar os programas, conduzir as práticas e a teoria de mindfulness de maneira correta e adequada, e entender os limites e necessidades de cada novo praticante.

Somado à formação específica em mindfulness, o professor também deve ter uma capacitação profissional prévia que o habilite a trabalhar com o tipo de público que ele vai aplicar mindfulness.

Por exemplo, para trabalhar com programas de mindfulness voltados para pessoas com depressão, o professor deve ter idealmente uma formação na área da saúde, e uma especialização em saúde mental.

Assim, a dica para quem quer começar um curso de 8 semanas de mindfulness é observar com calma o perfil do professor que está oferecendo o programa, olhando para sua formação profissional geral, e em especial, para sua capacitação e certificação específica em mindfulness.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referências:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Cebolla, Demarzo, Martins, Soler & Garcia-Campayo. Unwanted effects: Is there a negative side of meditation? A multicentre survey. Plos One, 2017.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

 

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Como lidar com emoções difíceis usando as técnicas de atenção plena? http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/10/16/como-lidar-com-emocoes-dificeis-usando-as-tecnicas-de-atencao-plena/ http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/10/16/como-lidar-com-emocoes-dificeis-usando-as-tecnicas-de-atencao-plena/#respond Wed, 16 Oct 2019 07:00:49 +0000 http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/?p=976

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Os treinamentos e terapias baseadas em mindfulness (atenção plena), em especial as práticas mais curtas para uso no dia a dia, podem nos ajudar a lidar melhor com emoções difíceis em situações desafiadoras

É relativamente comum nos depararmos com situações que nos deixem nervosos, sentindo-nos “ameaçados” ou com sentimento de perda de controle, gerando emoções difíceis de lidar como a raiva ou o medo excessivo.

Nessas situações, é comum também agirmos de maneira muito reativa e impulsiva, e, em geral, pouco eficiente, piorando o mal-estar de forma desnecessária.

É possível usar mindfulness (atenção plena — conheça mais sobre mindfulness) nessas situações, em especial se já estivermos praticando essa técnica regularmente.

A essência do processo é estar mais consciente do próprio estado mental e emocional durante essas situações, discriminando o que estamos sentindo para que possamos, então, reavaliar e regular as emoções.

Assim, poderemos responder de maneira menos reativa e mais eficiente. Isso é simples de falar, mas difícil de fazer e, por isso, exige de nós um treinamento regular.

Um exemplo do dia a dia: chegamos no trabalho pela manhã e temos uma conversa difícil com um colega. Frequentemente levamos a emoção negativa daquela conversa para o resto do dia e vamos embora carregando esse sentimento, mas sem nos darmos conta dele.

Uma vez em casa, temos uma discussão desafiadora como nosso cônjuge, que nos sugere que precisamos melhorar em determinado aspecto. A consequência comum é ficarmos muito nervosos, e acabamos entrando numa discussão em voz alta, com acusações verbais sobre a falta de compreensão etc.

Nessa situação bastante comum na vida de qualquer pessoa, podemos ver a relação entre uma emoção negativa gerada num contexto prévio (conversa difícil) com a reatividade excessiva a uma outra situação vivenciada naquele exato momento (discussão), levando a um nervosismo exacerbado e à uma emoção difícil.

Se pudéssemos estar mais conscientes dessas emoções e estados mentais, talvez a resposta ao cônjuge teria sido outra, mais curiosa e gentil, mais efetiva e produtiva e menos agressiva.

As técnicas de mindfulness são uma ferramenta útil nessas situações, tanto para nos prepararmos previamente para enfrentá-las (conheça 3 técnicas para a prática regular de atenção plena), quanto para usarmos durante essas situações.

Então, uma maneira de usarmos mindfulness durante essas situações de emoções difíceis, além da prática regular prévia, é fazer uma pequena pausa ou espaço de consciência durante esses momentos desafiadores, usando a técnica de 3 passos ou 3 minutos de mindfulness.

Essa pequena pausa, que também pode se resumir a prestar a atenção em algumas poucas respirações, permitirá que percebamos em nosso corpo, por meio de sensações e sentimentos, o tipo de estado mental e emocional que trazemos de nossas experiências imediatamente anteriores.

Podemos perceber, inclusive, contextos pessoais de longo prazo, como por exemplo uma tendência a ter uma visão negativa dos eventos de vida.

A partir dessa pequena pausa, poderemos perceber como esses contextos influenciam diretamente nossa experiência naquele momento específico de nervosismo, permitindo a melhor regulação da emoção e dos impulsos que surgirem, usando basicamente o “termômetro” do corpo.

Isso permitirá também perceber o que aquela situação específica está nos causando naquele exato momento, podendo vivenciá-la no modo “mindful”, menos reativo e mais eficiente.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referência

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais Sobre Mindfulness

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

 

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Mindfulness é opção de tratamento para doenças crônicas http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/10/09/mindfulness-e-opcao-de-tratamento-para-doencas-cronicas/ http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/10/09/mindfulness-e-opcao-de-tratamento-para-doencas-cronicas/#respond Wed, 09 Oct 2019 07:00:30 +0000 http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/?p=967

Crédito: iStock

Os treinamentos e terapias baseadas em mindfulness (atenção plena) são vistas como opções de tratamento para muitas doenças crônicas, tanto orgânicas como psiquiátricas

A expectativa de vida está aumentando rapidamente no mundo e no Brasil, e cada vez mais pessoas vivem com doenças crônicas, como diabetes e hipertensão, em especial acima dos 50 anos.

Além de gerarem sofrimento para as pessoas que são afetadas, também geram sofrimento e aumento de gastos para as famílias e sistemas de saúde, públicos ou privados.

Portanto, não nos surpreende que essas pessoas e seus familiares tendem a ter níveis mais altos de angústia e percepção de estresse do que a população em geral, com idade comparável, o que acaba piorando a situação e a própria evolução da doença e de seus sintomas.

Assim, ferramentas que ajudem no gerenciamento de estresse e que ajudem a estabelecer um estilo de vida mais saudável são fundamentais para o tratamento dessas pessoas com doenças crônicas, ajudando na melhora da qualidade de vida e na diminuição dos custos.

Estudos científicos realizados nos últimos 20 anos descobriram que mindfulness (atenção plena – conheça mais sobre mindfulness), em especial os programas de treinamento em mindfulness (como o protocolo MBHP – Promoção da Saúde baseada em Mindfulness), pode ser benéfico para pessoas com doenças crônicas, como câncer, dependência de álcool e drogas, dor crônica (como a fibromialgia), ansiedade, depressão, psoríase, sobrepeso e obesidade, entre outras condições.

Para muitas dessas doenças, como a dor crônica, ansiedade e depressão, os programas ou terapias baseadas em mindfulness são opções de tratamento, ou seja, são tão eficazes quanto o tratamento mais convencional, como medicamentos ou psicoterapias clássicas.

Os benefícios de saúde relatados nas pesquisas incluem, por exemplo, melhorias no humor, qualidade do sono, fadiga, qualidade de vida relacionada à dor crônica, e níveis reduzidos de estresse crônico.

Além disso, há evidência de que os níveis de cortisol diminuem após a participação em um programa de mindfulness, que é um marcador biológico de melhor manejo do estresse; e há também indicadores de que a saúde do cérebro pode melhorar, aumentando a capacidade de atenção e memória, como aumento mensuráveis nas conexões entre os neurônios.

Os programas de mindfulness que geram esses benefícios ocorrem, em geral, ao longo de 8 semanas, uma sessão de aproximadamente 2 horas por semana, ou seja, em relativamente curto espaço de tempo, e desde que as pessoas pratiquem mindfulness regularmente, os resultados positivos podem ocorrer.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referência

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais Sobre Mindfulness

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

 

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Aprender mindfulness não significa apenas aprender a meditar http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/10/02/aprender-mindfulness-nao-significa-apenas-aprender-a-meditar/ http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/10/02/aprender-mindfulness-nao-significa-apenas-aprender-a-meditar/#respond Wed, 02 Oct 2019 07:00:52 +0000 http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/?p=958

Crédito: Istock

Os treinamentos em mindfulness (atenção plena) incluem algumas técnicas de meditação, mas os objetivos são muito mais amplos que apenas aprender a meditar

Aprender mindfulness (atenção plena), por exemplo, num curso de 8 semanas, não significa aprender a meditar, como se costuma pensar.

Significa, na verdade, que ao treinarmos regularmente mindfulness vamos aprender a estar um pouco mais conscientes e menos reativos e impulsivos ao estresse do dia a dia, usando o estado mental de atenção plena como ferramenta.

Mindfulness é um dos estados de nossa mente, acessível a qualquer um de nós, mas pouco utilizado hoje em dia. Podemos entendê-lo como a mente num estado de atenção (foco) no que se está fazendo ou vivendo (usando de preferência todos os 5 sentidos), incluindo a melhor percepção de nossos padrões mentais (pensamentos) e emoções.

Implica também numa atitude mental que chamamos de “mente de principiante”, que nos ajuda a manter uma observação curiosa e aberta frente à vida.

O estado de mindfulness seria então como um como um antídoto a viver desatento, no modo mental de “piloto automático” (aproximadamente 50% do tempo não estamos atentos ao que estamos fazendo), tendendo a reagir sem consciência às situações e fatores de estresse e mal-estar.

Relação com a Meditação

Para se treinar esse estado mental temos várias técnicas (chamamos de práticas), e, entre as técnicas, a meditação é uma das mais utilizada para se treinar o estado mental de mindfulness.

Por outro lado, nem todos os tipos de meditação são usados para se treinar mindfulness, apenas aqueles que usam exercícios atencionais (treinamento da atenção), e que sejam simples e desprovidos de conteúdo religioso ou espiritual, pois a ideia é que sejam acessíveis a qualquer pessoa, independente de crenças e credos.

A técnica meditativa mais clássica e conhecida é aquela na qual usamos a própria respiração para o treino da atenção plena (chamamos de “mindfulness da respiração” – clique no link para aprender algumas dessas técnicas).

É curioso saber que algumas pessoas têm mais facilidade para entrar no estado de mindfulness, e as pesquisas mostram que aproximadamente 30% da capacidade de acessar mindfulness no dia-a-dia tem influência genética (depende de nossos pais).

A boa notícia é que 70% dessa capacidade é adquirida, ou seja, podemos treiná-la e cultivá-la usando técnicas e práticas específicas, como a meditação.

Portanto, a meditação é apenas uma das técnicas para se acessar e treinar o estado mental de mindfulness, umas das mais utilizadas, mas nem todos os tipos de meditação estão associados ao desenvolvimento de mindfulness.

Da mesma maneira, o objetivo final dos treinamentos em mindfulness não é (apenas) ensinar as pessoas a meditarem, mas sim que elas desenvolvam a capacidade de usarem o estado de mindfulness no dia a dia, e assim possam gerenciar melhor o estresse e desafios cotidianos, tendo mais bem-estar e qualidade de vida ao longo do tempo.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referência

García-Campayo, Demarzo & Modrego-Alarcón. Bienestar emocional y mindfulness en la educación. Madrid: Alianza Editorial, 2017.

Para Saber Mais Sobre Mindfulness

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

 

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