Mindfulness Para o Dia Dia http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br Dicas e reportagens sobre saúde e qualidade de vida, com foco em mindfulness e bem-estar. Wed, 18 Sep 2019 07:00:57 +0000 pt-BR hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.7.2 Atenção plena é opção de tratamento para depressão e prevenção do suicídio http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/09/18/atencao-plena-e-opcao-de-tratamento-para-depressao-e-prevencao-do-suicidio/ http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/09/18/atencao-plena-e-opcao-de-tratamento-para-depressao-e-prevencao-do-suicidio/#respond Wed, 18 Sep 2019 07:00:57 +0000 http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/?p=942

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A aplicação de mindfulness (atenção plena) para a depressão maior, em especial para pacientes com muitas recaídas, já é uma política pública na Inglaterra, ajudando também na prevenção do suicídio

As pessoas diagnosticadas com depressão respondem muito bem ao treinamento de mindfulness (atenção plena, saiba mais sobre mindfulness), obtendo uma melhoria significativa nos sintomas e na qualidade de vida.

Estudos mais recentes mostram que o programa de Terapia Cognitiva baseada em Mindfulness (MBCT em inglês) é inclusive mais eficaz do que o tratamento com antidepressivos em alguns casos (pessoas mais vulneráveis), sem aumentar o custo médio do tratamento.

Como sabemos, pessoas com história de depressão, e em especial, aquelas pessoas que estejam atualmente com sintomas de depressão, têm risco aumentado de terem pensamentos suicidas, e de efetivamente tirarem suas vidas.

Assim, a principal maneira que mindfulness pode ajudar na prevenção do suicídio é atuando na diminuição dos sintomas de depressão, e vários estudos científicos, bem elaborados e consistentes, têm mostrado os efeitos positivos da prática de mindfulness na prevenção e tratamento da depressão.

Com base nesses estudos, desde 2004 os programas de mindfulness são uma política pública no Reino Unido (Inglaterra, País de Gales, Irlanda do Norte e Escócia). A partir de então, pacientes com depressão maior têm acesso às essas intervenções no sistema pública de saúde (National Health Services – NHS – correspondente ao nosso SUS), em especial aqueles com risco aumentado de recaídas e recorrências.

Como disse, os efeitos são especialmente benéficos em pessoas mais vulneráveis, em especial indivíduos que já foram deprimidos no passado, e que têm padrões de pensamentos que chamamos de “mal adaptativos” ou disfuncionais, ou seja, são pessoas excessivamente reativas a eventos negativos de vida, mesmo que esses sejam de menor importância.

O treinamento em mindfulness, mesmo que por técnicas simples como a prática de 3 passos de mindfulness, pode nos ajuda a lidar com esses pensamentos disfuncionais, permitindo que possamos observá-los apenas como “pensamentos”, e não como “fatos” reais, o que chamamos de “descentramento” ou habilidade metacognitiva.

Essa capacidade nos possibilita que possamos ver pensamentos (e as emoções associadas) não como “fatos” ou “realidades”, e sim apenas como “eventos mentais”.

Assim, numa situação que emerjam pensamentos negativos depreciativos, muito comuns na depressão (do tipo “eu não valho nada”), a pessoa pode perceber o erro de avaliação, e prevenir o quadro de ruminação mental (pensamentos repetitivos negativos e autodepreciativos).

Ou, de maneira mais simples, a possibilidade de termos consciência de nós mesmos e de nossos padrões mentais. E assim podemos prevenir a cadeia de eventos que podem gerar os episódios de depressão, e assim, diminuir também o risco de suicídio, em especial nas pessoas vulneráveis.

No caso de pacientes com depressão recorrente, os treinamentos de 8 semanas de mindfulness são os mais indicados, principalmente o programa MBCT, como citei, que mistura os exercícios de mindfulness com estratégias comportamentais e cognitivas já consagradas no campo da psicologia e psiquiatria.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para saber mais sobre mindfulness:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

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Mindfulness ajuda dependentes de álcool ou drogas a lidar com a fissura http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/09/11/mindfulness-ajuda-dependentes-de-alcool-ou-drogas-a-lidar-com-a-fissura/ http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/09/11/mindfulness-ajuda-dependentes-de-alcool-ou-drogas-a-lidar-com-a-fissura/#respond Wed, 11 Sep 2019 07:00:36 +0000 http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/?p=932

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A incorporação de mindfulness nos tratamentos para dependência de álcool e outras drogas ajuda as pessoas a lidarem melhor com as fissuras e com o risco de recaída

Existe uma relação inversa entre a prática regular da atenção plena (saiba mais sobre o que é mindfulness) e os comportamentos de abuso ou dependência de substâncias como álcool, tabaco e maconha.

Pessoas que passam por treinamento em mindfulness têm efeitos positivos na redução da frequência e da gravidade do abuso de álcool e outras drogas, como também da intensidade do anseio agudo, muitas vezes quase incontrolável, pelo uso da substância, que chamamos de fissura.

Em especial, existem pesquisas bem elaboradas mostrando que o treinamento em atenção plena é bastante eficaz para ajudar a parar de fumar, sendo particularmente efetivo quando realizado na fase de manutenção do tratamento, para evitar recaídas.

Conheça um programa de treinamento em mindfulness específico para a dependência de substâncias

O Programa conhecido como MBRP (Mindfulness-based Relapse Prevention), assim como os outros programas de mindfulness (conheça o programa original chamado MBSR) também é composto por oito sessões, ao longo de 2 meses. O protocolo foi desenvolvido por um dos “papas” das pesquisas e das intervenções psicológicas sobre a dependência de substâncias, o americano Alan Marlatt.

O objetivo do programa é ajudar os pacientes a reconhecerem situações de alto risco de consumo abusivo de álcool e outras drogas, e a se prepararem melhor para lidarem com elas.

A inclusão de mindfulness neste programa se deve ao fato de ser uma abordagem mais compassiva em relação ao problema, enfatizando a aceitação em vez de culpa e vergonha.

O treinamento em mindfulness serve então para que as pessoas com dependência possam observar as experiências com as drogas de modo mais consciente e sem excesso de autocrítica, que em geral piora a situação, e gera mais dependência e recaídas. A pessoa fica mais consciente de seus estados emocionais e fisiológicos, dando-lhe condições de identificar os estados internos que disparam a fissura e as recaídas.

No Brasil, existe um centro de pesquisa e formação dedicado a esse protocolo dentro da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP), o MBRP Brasil (conheça o Centro MBRP Brasil).

Vamos praticar?

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referência:

Garcia-Campayo & Demarzo ¿Qué sabemos del mindfulness? Editoral Kairós, 2018.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.goamra.org (American Mindfulness Research Association, Estados Unidos, informações em inglês)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

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Como começar a praticar mindfulness de maneira simples? http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/09/04/como-comecar-a-praticar-mindfulness-de-maneira-simples/ http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/09/04/como-comecar-a-praticar-mindfulness-de-maneira-simples/#respond Wed, 04 Sep 2019 07:00:09 +0000 http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/?p=925

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A regularidade é muito importante para obtermos os benefícios de mindfulness, e dar o primeiro passo é fundamental. Aprenda como iniciar de maneira simples e efetiva

Como sabemos, mindfulness é um “treinamento da mente”, que envolve desenvolver e cultivar a atenção plena. Podemos dizer que é a “musculação da atenção”. Além disso, podemos dizer que a atenção plena envolve mais do que apenas treinar a atenção, e incluir também o desenvolvimento do que chamamos “atitude mindful ou “olhar do principiante”. O “olhar do principiante” seria o contrário de prejulgar ou emitir juízo prévio de valor sobre as coisas, por exemplo, bom/ruim, gosto/não gosto.

Mas como começar a exercitar isso?

Existem uma série de técnicas (práticas) cientificamente comprovadas para o treinamento da atenção plena, e muitas delas, apesar de serem derivadas da meditação, são desprovidas de qualquer conteúdo religioso ou sectário, com a preocupação de serem de fácil acesso a todas as pessoas, independente de credos ou religiões. A ideia é apenas treinar a atenção mais a atitude mindful.

A primeira dica para começar a praticar é iniciar com práticas mais breves (de 1 a 5 minutos por dia), que nos introduzem no mundo de mindfulness de maneira viável e progressiva. Conforme se vai praticando e observando a utilidade e benefícios das práticas se pode decidir aumentar a duração dos exercícios (algumas pessoas chegam a praticar em torno de 45 minutos diários, ampliando progressivamente os benefícios).

Descrevo a seguir um desses exercícios, a “prática de 3 passos de mindfulness”, fácil de fazer e incluir em nosso dia a dia. Esse exercício é como se fosse uma pequena pausa de consciência em nossa agenda diária (simplesmente “parar”), podendo ser feita várias vezes por dia (sugiro fazer pelo menos 3 vezes ao dia).

Essa prática também pode ser usada antes ou depois de “momentos estressantes”, como por exemplo, reuniões de trabalho e conversas difíceis, pois nos ajuda a estarmos mais conscientes e menos reativos nessas situações complicadas.

Prática dos 3 passos de Mindfulness – etapas

A seguir apresento uma das técnicas mais simples e utilizadas de “mindfulness”, que utiliza como âncora de atenção a própria experiência corporal, incluindo a respiração. É segura por ser simples e de curto duração (aproximadamente 3 minutos).

Siga os 3 passos abaixo, cada um durando em torno de 1 minuto (aproximadamente 3 minutos no total, podendo ser um pouco menos ou um pouco mais):

  1. Adotando uma posição confortável, sentado ou deitado, deixar o corpo se estabilizar na posição. Lentamente vá levando a atenção para o seu corpo, que pode incluir as sensações físicas (contato do corpo com o chão ou cadeira; temperatura da pele, possíveis desconfortos ou pontos de tensão), como também para a percepção de pensamentos ou emoções que eventualmente estejam presentes na sua experiência naquele momento;
  2. Gradualmente começar a levar a atenção de modo um pouco mais focado para as sensações e movimentos da respiração, como por exemplo os movimentos do tórax e do abdome na inspiração e expiração do ar; ou ainda a sensação do ar entrando e saindo pelas narinas durante a respiração. É importante seguir o fluxo natural da respiração, sem tentar alterá-lo, apenas observando-o. Faça isso por algumas respirações;
  3. Antes de encerrar a sessão, traga novamente a atenção e a observação para as sensações em todo o corpo naquele momento, podendo incluir também a percepção do local onde você está, como os sons e a temperatura do lugar. Gradualmente termine a prática, voltando a abrir os olhos.

O link a seguir traz um áudio de apoio para a incorporação dessa prática em nosso dia, além de informações complementares para uma prática segura de mindfulness: https://www.youtube.com/watch?v=YgN1n-EgYl8&feature=em-uploademail

Vamos praticar?

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Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.goamra.org (American Mindfulness Research Association, Estados Unidos, informações em inglês)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

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Microlearning: dá para aprender a inserir mindfulness aos poucos na rotina http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/08/28/microlearning-da-para-aprender-a-inserir-mindfulness-aos-poucos-na-rotina/ http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/08/28/microlearning-da-para-aprender-a-inserir-mindfulness-aos-poucos-na-rotina/#respond Wed, 28 Aug 2019 07:00:23 +0000 http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/?p=918

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Além dos exercícios mais longos, a prática de “pequenas doses” de Mindfulness (atenção plena) ao longo do dia pode ser uma forma efetiva de lidarmos melhor com o estresse cotidiano

O conceito de “microlearning” tem ganho evidência em especial no mundo do trabalho, e se refere geralmente ao e-Learning (aprendizado online) em pequenas doses ao longo do dia.

A ideia é entrar em contato com “pílulas” de material educativo ou “pílulas” de conhecimento em um curto espaço de tempo, em especial aproveitando “períodos ociosos” do dia. A flexibilidade de se adaptar o aprendizado à rotina de cada um também é um aspecto importante.

Por outro lado, o conceito de “microlearning” não precisa estar necessariamente restrito ao aprendizado online, podendo se estender ao aprendizado em geral, como por exemplo, à possibilidade de aprender a incorporar mindfulness (saiba o que é mindfulness) no dia a dia, em especial para quem está se iniciando nessas práticas.

A ideia seria aproveitar períodos ociosos de nossa agenda, ou micromomentos do dia, para incorporarmos práticas mais curtas de mindfulness na nossa rotina, de maneira mais natural e sustentável.

A hipótese é que esses micromomentos de práticas, além de já trazerem benefícios para o manejo do estresse cotidiano, motivem-nos a provarmos períodos mais longos de práticas ao longo do tempo, criando um ambiente mais natural para a incorporação sustentável e progressiva de mindfulness em nossa vida.

Uma maneira simples de aproveitarmos a ideia de “microlearning” para a prática de atenção plena é o que chamamos de “micropráticas” de mindfulness, ou seja, pequenas práticas rápidas de mindfulness que são factíveis para usarmos nos períodos ociosos (no táxi, no ônibus, esperando o elevador, etc.) ou em outros “micromomentos” ao longo do dia.

Logicamente, elas não substituem as práticas mais formais e longas de mindfulness, mas podem ser muito úteis para levarmos a atenção plena para qualquer momento do dia.

Microprática de Mindfulness – “NOMEAR E RESPIRAR”

Essa microprática nos ajuda na monitorização e discriminação de pensamentos e emoções, o que como vimos é a base da inteligência emocional.

É muito simples de fazer, veja os 2 passos:

PASSO 1- NOTE o pensamento, sentimento ou emoção que esteja presente naquele exato momento (no corpo ou na mente), colocando uma “etiqueta” nos mesmos (nomeando e classificando), como por exemplo: “imagem” / “preocupação” / “plano” / “pensamento automático” / “tristeza” / “mal-estar” / “raiva” / etc.

A ideia é simplesmente colocar um “nome” (“etiqueta”) no que a mente esteja produzindo naquele momento, ou nos sentimentos e emoções que estejamos sentindo no corpo, discriminando os mesmos de maneira simples e concreta.

PASSO 2- RESPIRE. Após “etiquetar” (nomear) a experiência sentida naquele momento, redirecione aos poucos a atenção para as sensações e movimentos da respiração por 1-2 respirações, deixando com que ela flua livremente (sem mudar nada).

A ideia do passo 2 é podermos olhar para os pensamentos, sentimentos e emoções com uma certa distância de segurança (que chamamos de “descentramento”), ou seja, sem necessariamente nos envolvermos com eles. Assim, após essas poucas respirações mais conscientes, podemos discriminar melhor e decidir se são úteis ou não, ou como iremos lidar com os nossos pensamentos, sentimentos e emoções daquele momento.

Para isso a respiração é uma ferramenta chave, pois nos traz para o aqui e agora, evitando a reação no piloto automático, e permitindo a autogestão.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referências

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

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Mindfulness pode ajudar no medo de ir ao dentista ou médico http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/08/21/mindfulness-pode-ajudar-no-medo-de-ir-ao-dentista-ou-medico/ http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/08/21/mindfulness-pode-ajudar-no-medo-de-ir-ao-dentista-ou-medico/#respond Wed, 21 Aug 2019 07:00:59 +0000 http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/?p=908

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Além dos benefícios gerais para a saúde, a prática regular de Mindfulness (atenção plena) pode ajudar a melhorar a ansiedade e o medo de ir ao dentista, assim como o medo de ir ao médico ou hospitais

Hoje eu respondo à interessante pergunta de um de nossos leitores: “mindfulness pode ajudar no medo de ir ao dentista?”. A ansiedade ou medo de ir ao dentista (e de maneira similar, de ir ao médico ou a hospitais) é relativamente comum, afetando em torno de 15-20% das pessoas.

Os sintomas podem variar desde uma sensação de desconforto quando chega perto da hora da consulta até uma preocupação excessiva e sem razão aparente; podendo chegar a casos extremos de “fobia”, gerando sentimento de terror ou pânico. Além disso, pessoas com esse tipo de medo têm piores indicadores de saúde, explicados pela própria condição que impede o cuidado continuado e adequado.

Apesar de não existirem estudos definitivos sobre esse tipo específico de medo, é muito provável que mindfulness (saiba o que é mindfulness) possa ajudar, pois sabidamente mindfulness é muito efetivo para quadros de ansiedade. Historicamente, a ansiedade foi um dos primeiros transtornos abordados pelos programas de mindfulness, mais especificamente pelo programa MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), criado por Jon Kabat-Zinn nos idos de 1979.

Mas como mindfulness pode ajudar nessas situações?

Os estudos mais recentes mostram que os programas de mindfulness são claramente eficazes nos transtornos de ansiedade isolados, ou mesmo quando esses se apresentam com sintomas de depressão. Os resultados apontam também para a menor reatividade ao estresse cotidiano, redução da preocupação excessiva e melhora da qualidade do sono.

Aparentemente os benefícios ocorrem independentemente da intensidade dos sintomas e são provenientes de uma melhor regulação emocional, ou seja, as pessoas conseguem entender e lidar mais eficazmente com seus sentimentos; diferenciando ameaças reais de crenças e ideias equivocadas sobre a realidade.

A base para essas conquistas é o que chamamos de “descentramento” (decentering), que é a capacidade que os praticantes de mindfulness treinam e cultivam de não considerar as emoções e pensamentos como se fossem “fatos” ou “realidades”, e sim apenas “eventos mentais”.

Essa capacidade nos permite lidar melhor com os pensamentos, em especial com os negativos e automáticos, muito comuns na ansiedade, e é um fator-chave, pois uma porção considerável do mal-estar (medo de ir ao dentista por exemplo) é evitável, pois são produzidos pela maneira como encaramos a situação, ou seja, consequência de nossos pensamentos e interpretações mentais sobre a situação.

Esse tipo de sofrimento ou mal-estar é aquele produzido por “nós mesmos” (por nossa mente, na verdade) ao pensarmos ou lutarmos de maneira irracional contra um fato (a necessidade de ir ao dentista ou ao médico, por exemplo), e são evitáveis desde que tenhamos uma nova perspectiva sobre a realidade daquele fato.

Com a prática regular de mindfulness pode-se identificar mais facilmente esse tipo de sofrimento e, muitas vezes, preveni-lo, diminui-lo ou mesmo eliminá-lo.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referências

Demarzo M, Garcia-Campayo J & Cebolla A. Mindfulness e Ciência. 1. ed. São Paulo: Editora Palas Athena, 2016. v. 1. 240 p .

Para Saber Mais

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.goamra.org (American Mindfulness Research Association, Estados Unidos, informações em inglês)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

 

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Atletas de alto nível usam mindfulness para melhorar a performance http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/08/14/atletas-de-alto-nivel-usam-mindfulness-para-melhorar-a-performance/ http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/08/14/atletas-de-alto-nivel-usam-mindfulness-para-melhorar-a-performance/#respond Wed, 14 Aug 2019 07:00:35 +0000 http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/?p=900

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Além dos benefícios gerais para a saúde e qualidade de vida, a prática de Mindfulness ajuda a melhorar a performance de esportistas amadores e profissionais

Tem sido cada vez mais comum que esportistas de alto nível e equipes esportivas usem mindfulness (saiba o que é mindfulness) como ferramenta para a melhora da qualidade de vida e performance. Atletas como Novak Djokovic (tênis) e equipes como o Seattle Seahawk (NFL) e o Golden State Warriors (NBA) são exemplos sempre citados.

Mas como mindfulness pode ajudar na performance esportiva?

Os estudos apontam que as práticas e programas de mindfulness podem ajudar os esportistas de várias maneiras: do ponto de vista físico, prevenindo lesões pela melhora da propriocepção (consciência das sensações internas corporais) e da qualidade do sono, o que ajuda na recuperação muscular.

Do ponto de vista psicológico, diminuindo as ruminações mentais (pensamentos repetitivos), melhorando o manejo do “medo de falhar” nos atos esportivos, e lidando de maneira mais eficaz como o “self-talking” negativo, aquela voz interna autocrítica ou depreciativa que com frequência nos faz desistir precocemente do treinamento e da competição esportiva.

No Brasil, a Seleção Brasileira Paralímpica de Bocha iniciou em julho de 2019, junto ao Centro Mente Aberta (UNIFESP), um treinamento de Mindfulness. O projeto também fará parte de uma pesquisa de mestrado sobre o protocolo “Mindfulness-Based Health Promotion” (MBHP) aplicado ao esporte de alto rendimento. O principal objetivo é a melhora da performance durante os jogos Paralímpicos de Tóquio, em especial melhorado a resiliência mental. O mesmo tipo de treinamento já havia sido aplicado pelo Centro Mente Aberta na Seleção Brasileira de Handebol, que disputou as Olimpíadas de 2016, no Rio.

Mindfulness ajuda a melhorar a eficiência dos exercícios físicos

Outra forma eficaz de levar mindfulness para nosso dia a dia é através dos exercícios físicos. As pesquisas mostram que levar mindfulness para os exercícios pode aumentar a eficiência dos mesmos, e que os próprios exercícios físicos podem aumentar os níveis de mindfulness.

Dentro dos cursos clássicos de mindfulness, algumas das práticas mais comuns são as que usam o movimento corporal como “âncora” ou ponto de apoio para o treinamento da atenção, como os “movimentos com atenção plena” (mindful movements) e a “caminhada com atenção plena” (mindful walking).

Então, por que não usar a nossa própria prática regular de exercícios como uma prática de mindfulness? É exatamente essa a ideia, e alguns estudos já demonstraram que isso é possível, ou seja, que os exercícios físicos regulares também melhoram os níveis de mindfulness de quem os pratica, e assim podemos ter ambos benefícios, do próprio exercício, e os do aumento dos níveis de mindfulness, como melhora da atenção, concentração e da saúde mental.

Mas como praticar atividade física com atenção plena?

A principal dica é realizar os exercícios físicos de maneira consciente, presente nas sensações do próprio corpo durante a maior parte da atividade, observando, ao mesmo tempo, quando nossa atenção se distrai em pensamentos e imagens mentais, voltando novamente às sensações corporais sempre que necessário. Para que isso seja possível, é importante evitar a multitarefa ao praticarmos exercícios físicos, ou seja, evitar distrações como ver TV, ler jornal, conversar (ou tudo ao mesmo tempo), e assim aproveitaremos a atividade física como prática de atenção plena, ampliando seus benefícios.

Assim, da próxima vez que praticar exercícios ou esportes, lembre-se da possibilidade de levar mindfulness às essas atividades, ou melhor, de praticar as duas coisas de forma integrada, ampliando seus resultados.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referências

– Effects of Mindfulness Practice on Performance-Relevant Parameters and Performance Outcomes in Sports: A Meta-Analytical Review. Acessível em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28664327

– Mindfulness may both moderate and mediate the effect of physical fitness on cardiovascular responses to stress: a speculative hypothesis. Acessível em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723891

Para Saber Mais

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.goamra.org (American Mindfulness Research Association, Estados Unidos, informações em inglês)

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Mindfulness é ferramenta importante para viver mais e melhor http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/08/07/mindfulness-e-ferramenta-importante-para-viver-mais-e-melhor/ http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/08/07/mindfulness-e-ferramenta-importante-para-viver-mais-e-melhor/#respond Wed, 07 Aug 2019 07:00:15 +0000 http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/?p=892

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Além dos benefícios para a saúde e equilíbrio emocional, a prática de mindfulness tem potencial para impactar positivamente no processo de envelhecimento, tornando-o mais saudável e longevo

Embora as pesquisas sobre o impacto da prática regular de mindfulness no processo de envelhecimento sejam mais recentes, já há evidências científicas consideráveis de que essas técnicas possam trazer diversos benefícios para quem quiser viver mais e melhor.

Além dos efeitos positivos já amplamente conhecidos sobre os sintomas de ansiedade, depressão e dor crônica, altamente prevalentes conforme vamos ficando mais velhos, evidências promissoras também mostram que a prática da atenção plena melhora a função cognitiva, como a melhora da atenção e memória, os quais são fatores muito sensíveis quando falamos em envelhecimento e, em especial, para a prevenção do desenvolvimento de quadros demenciais.

Além disso, a atenção é aspecto-chave na prevenção de quedas no envelhecimento: aproximadamente 30% das pessoas acima de 60 anos experimentam uma ou mais quedas por ano, resultando em ferimentos, perda de independência e redução da qualidade de vida.

Apesar de existirem vários fatores de risco conhecidos para essas quedas, incluindo a perda muscular e desequilíbrio, é amplamente reconhecido que o funcionamento cognitivo prejudicado, em especial a atenção, é um fator de risco extremamente relevante quedas. Por exemplo, muitos dessas pessoas que sofreram quedas citam que “não estavam prestando atenção” no momento do acidente.

Mindfulness aumenta a longevidade?

Desde os primórdios da humanidade, as pessoas têm procurado formas de aumentar o tempo de vida, especialmente se há também qualidade de vida. Idealmente, queremos aumentar não só a longevidade mas a capacidade de aproveitá-la, mas, infelizmente, nem sempre os dois caminham juntos.

Por outro lado, avanços na área da saúde, associados ao maior conhecimento sobre um estilo de vida mais saudável (nutrição, exercícios e gerenciamento do estresse) têm impulsionado nossa capacidade de aumentar a longevidade e a qualidade de vida.

Nesse contexto, mindfulness tem se mostrado uma ferramenta-chave, pois tem potencial de impactar na longevidade de diversas maneiras, começando no nível celular. Por exemplo, afetando positivamente o comprimento dos telômeros, indicadores do envelhecimento celular. Os telômeros são como “capas protetoras de proteínas” nas extremidades de nosso DNA (material genético). Quanto maiores os telômeros, mais vezes uma célula pode dividir, o que traduz a longevidade no nível celular.

O encurtamento dos telômeros acontece naturalmente à medida que envelhecemos, podendo ser acelerado pelo estresse, acelerando consequentemente o processo de envelhecimento. Por outro lado, pesquisas nas últimas décadas nos mostram que a prática regular da meditação e de mindfulness podem prevenir esse processo, às vezes até aumentando o tamanho de nossos telômeros, provavelmente mediado pelo melhor manejo do estresse do dia a dia.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para saber mais sobre mindfulness:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

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Como o mindfulness pode auxiliar na sua alimentação cotidiana? http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/07/31/como-o-mindfulness-pode-auxiliar-na-sua-alimentacao-cotidiana/ http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/07/31/como-o-mindfulness-pode-auxiliar-na-sua-alimentacao-cotidiana/#respond Wed, 31 Jul 2019 07:00:44 +0000 http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/?p=885

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Além dos benefícios para a saúde e equilíbrio corporal, a prática do Mindful Eating te auxilia a ter uma refeição muito mais prazerosa e a apreciar mais o sabor dos alimentos

Quantas vezes você já esqueceu do que havia acabado de comer ou fez uma refeição em menos de 15 minutos? Apesar de comermos várias vezes ao dia, todos os dias, cada uma dessas experiências tem diferentes nuances, e essas nuances são as que marcam o momento. Mas para nos conscientizarmos disso, temos que colocar a nossa atenção nesses momentos e, assim, detectar as diferenças. Trazer a atenção para a experiência de comer tem sido chamado como “Mindful Eating” ou “Comer Consciente”.

Além da correria cotidiana, que nos faz comer no “piloto automático”, há também o fator estresse. Quando ocorre uma exposição continuada (crônica) a níveis elevados de estresse, o sistema HPA é “hiperativado” continuadamente, elevando, por exemplo, a produção crônica do cortisol, que é considerado o “hormônio do estresse”. O cortisol estimula a produção de tecido adiposo visceral, o que leva a um aumento na gordura corporal e na ingestão de alimentos. Isso ocorre devido a um incremento na sensação de fome, e na “vontade” específica de comer alimentos ricos em açúcares e gorduras.

Como sabemos, o manejo do estresse (agudo e crônico) pode ser alterado por meio do treinamento de mindfulness, o que acaba quebrando o círculo vicioso que apresentei, levando a um reequilíbrio da ingesta alimentar via o melhor gerenciamento do estresse.

A alimentação equivocada causada por estresse esse é mais um caso em que a prática do Mindful Eating pode ser de grande valia. Além de nos ajudar no manejo do estresse em geral, as técnicas especificas para o desenvolvimento do comer consciente, com aplicações também em casos mais complicados como os transtornos alimentares, em especial relacionados à compulsão alimentar.

Independe de qual seja o seu “gatilho” (falta de tempo ou estresse), você com certeza sabe que minimizar este problema é fundamental para melhorar sua saúde física, mental e emocional. Então, veja 3 dicas de como você pode se alimentar com Atenção Plena. Comece pela dica 1 e progressivamente incorpore as restantes na rotina.

Desfrutando mais da alimentação ao praticar Mindfulness

Esteja consciente enquanto come. Esteja consciente desde o momento em que você coloca os alimentos em seu prato, observe as cores, a quantidade, a variedade, a disposição da comida, os alimentos que você escolheu. Sinta o cheiro da comida por alguns instantes antes de colocar na boca. Ao mastigar, observe os movimentos em seu rosto e boca, esteja consciente de como o alimento é mastigado e quebrado em pedaços menores, e sinta o sabor nessas diferentes fases.

Finalmente, preste atenção como o alimento “caminha” até o estômago. Durante todo o ato de comer, preste atenção também às sensações de fome e aos sinais de saciedade. Nosso corpo nos informa quando temos fome, e tomar consciência disso diariamente nos ajuda a nos familiarizarmos com eles. Tudo isso parece meio óbvio, mas é muito comum comermos sem perceber que estamos comendo, o que estamos comendo, e como estamos comendo, o chamado “comer no piloto automático”.

Observe seus pensamentos em relação aos alimentos

Fique atento ao que acontece em sua mente ao comer. Os pensamentos podem aparecer antes, durante e no final do processo de alimentação. Certos alimentos podem ativar pensamentos como a autocrítica e os julgamentos, gerando sensações ou sentimentos ruins. O “Comer Consciente” seria “observar, aceitar e soltar” esses tipos de pensamentos, a fim de levarmos novamente o foco de atenção apenas para a experiência de estar comendo.

Os pensamentos relacionados com a alimentação (“como isso é bom… preciso comer o máximo que eu puder”, “não deveria estar comendo isso dessa maneira”…), ou mesmo as memórias despertadas com a alimentação (de nossa infância, de alguma viagem, etc.), ativam outros pensamentos e emoções, e podem nos tirar da experiência direta de se alimentar, ou ainda provocar mal-estar durante a comida. Com o “Comer Consciente” podemos estar conscientes de todos esses processos.

Observe seus comportamentos durante a alimentação

Esteja mais consciente de seus comportamentos antes, durante e no final do contato com a comida. Identifique alguns comportamentos de rotina (muitas vezes, “automáticos”) enquanto estiver cozinhando, colocando ou removendo a mesa, manejando os talheres, e também a maneira como se senta, a postura, possíveis “manias” e, claro, todos os comportamentos ou impulsos associados ao ato de comer. Nosso relacionamento com alimentos foi estabelecido por muitos anos, então não devemos esperar mudar isso em pouco tempo. objetivo é observar e aceitar o que fazemos da melhor maneira possível, sem autocrítica, e com gentileza conosco mesmos. A partir daí poderemos ter escolhas mais conscientes, e mudar o que for necessário e possível ao longo do tempo.

É interessante notarmos que há elementos em nosso cotidiano que podem nos conduzir a determinados comportamentos ao comermos, por exemplo, eventos estressantes ou emoções como tédio, tristeza ou ansiedade, levando a padrões de alimentação inadequados. Aproximadamente 60% dos indivíduos com excesso de peso são comedores emocionais. É importante observarmos esses padrões para que possamos com o tempo optarmos conscientemente por padrões mais saudáveis. Além disso, a atenção plena ajuda a perceber e reduzir a impulsividade e, por sua vez, reduzir o consumo de alimentos de maneira natural.

Estes são os mecanismos subjacentes ao “comer consciente” que nos permitem ter uma relação mais saudável com a alimentação, e que nos ajudam também a perder peso quando isso é necessário, conforme as pesquisas mais recentes.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referências:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

http://drmarcelodemarzo.com/como-comer-com-atencao-plena/

http://drmarcelodemarzo.com/por-que-o-estresse-cronico-pode-nos-levar-a-comer-mais/

http://drmarcelodemarzo.com/beneficios-da-pratica-de-mindfulness-para-a-saude-educacao-e-organizacoes/

Para saber mais sobre mindfulness:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

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Mindfulness é ferramenta importante para promoção da saúde; entenda como http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/07/24/mindfulness-e-ferramenta-importante-para-promocao-da-saude-entenda-como/ http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/07/24/mindfulness-e-ferramenta-importante-para-promocao-da-saude-entenda-como/#respond Wed, 24 Jul 2019 07:00:32 +0000 http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/?p=877

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Pode-se dizer que os programas de treinamento em mindfulness e os seus benefícios têm impacto em todos os aspectos do que chamamos atualmente de promoção da saúde.

O conceito mais moderno de promoção da saúde vai muito além da ausência de doenças, e compreende, em última instância, a promoção da “qualidade de vida e do bem-estar nas pessoas e na sociedade como um todo”.

Os programas de mindfulness têm como princípio o desenvolvimento de autoeficácia e autonomia em saúde (por meio do treinamento da atenção plena), e esses aspectos são considerados fundamentais no conceito moderno de promoção da saúde, em especial no campo que se define como “desenvolvimento de habilidades pessoais”.

A autoeficácia está relacionada à Teoria Social Cognitiva de Bandura, que sugere que a realização humana depende da interação entre os comportamentos pessoais e as condições ambientais, e que entre os fatores intrapessoais mais relevantes está a autoeficácia.

A autoeficácia pode ser definida como percepções pessoais sobre as próprias capacidades de executar ações para se atingir uma meta ou determinado grau de desempenho, possuindo função reguladora fundamental sobre o comportamento e o estilo de vida saudável.

A pessoa com mais autoeficácia tende a ter mais autonomia sobre sua própria saúde, conseguindo efetivamente desenvolver hábitos mais saudáveis, como a prática regular de atividade física e uma dieta mais equilibrada.

Ainda, mindfulness pode ter um efeito de autonomia no nível da sociedade em geral, ao melhorar as relações entre as pessoas em qualquer âmbito (familiar, amizades e no trabalho), por meio do cultivo de uma atitude mais consciente e empática.

É por essa razão que no Reino Unido, além de mindfulness ser uma das ferramentas terapêuticas baseadas em evidência no Sistema Britânico de Saúde (NHS – National Health Services, correspondente ao nosso SUS), os próprios parlamentares ingleses têm sido treinados em mindfulness, com o intuito de catalisar a inserção futura de mindfulness na sociedade como um todo.

A partir de uma política pública oficial, propõe-se a implementação de mindfulness nas áreas da educação, organizações e no sistema de justiça, além da área da saúde.

No Centro “Mente Aberta” da Unifesp, desenvolvemos uma programa de treinamento específico para a promoção da saúde, conhecido como Promoção da Saúde baseada em Mindfulness (em inglês, Mindfulness-Based Health Promotion – MBHP), e seu intuito é que possamos catalisar a implementação de mindfulness como política pública também no Brasil, inspirado pela experiência do Reino Unido.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referência:

Marcelo Demarzo. Mindfulness e Promoção da Saúde. Tese de Livre-Docência – UNIFESP, 2018.

Para saber mais sobre mindfulness:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

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“Neurose do meditador”: entenda a origem desse sentimento de superioridade http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/07/17/neurose-do-meditador-entenda-a-origem-desse-sentimento-de-superioridade/ http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/07/17/neurose-do-meditador-entenda-a-origem-desse-sentimento-de-superioridade/#respond Wed, 17 Jul 2019 07:00:45 +0000 http://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/?p=871 Como qualquer outra atividade ou intervenção, os programas de treinamento em mindfulness ou meditação também não estão isentos de possíveis efeitos inesperados ou mesmo adversos, em especial quando não tomamos os cuidados necessários (conheça mais sobre os cuidados necessários para iniciar uma prática de mindfulness).

Estudos realizados demonstram que mesmo em meditadores com ampla experiência (mais de 4 anos de prática), os efeitos inesperados podem aparecer, por isso é muito importante preveni-los e conhecê-los, a fim de que tenhamos apenas os benefícios das práticas e técnicas (conheça mais sobre os benefícios de mindfulness).

Por exemplo, sensações de desconforto corporal, aumento da crítica e intolerância com os demais, sentimentos de grandiosidade e narcisismo com menosprezo pelos demais, busca da solidão e isolamento de outras pessoas, e até a adicção (dependência) à meditação podem ocorrer.

Há fatores como patologias psiquiátricas ou transtornos de personalidade pré-existentes nos meditadores que podem aumentar a frequência e a intensidade desses efeitos. A própria competência técnica e a personalidade do professor/instrutor de mindfulness ou meditação podem influir na existência e nas características desses efeitos.

Dessa maneira, um instrutor de mindfulness ou meditação com uma ampla experiência e formação adequada parece imprescindível para ajudar os praticantes iniciantes (e mesmo avançados) a conhecerem, prevenirem e lidarem com esses efeitos quando surgirem, em especial detectando-os logo.

A neurose do meditador

Talvez o efeito mais negativo da prática da meditação, mais comum para praticantes de médio e longo prazo, é o que alguns autores chamam de “neurose do meditador”.

Consiste na sensação desenvolvida por alguns meditadores mais experientes de que “atingiram algo”, de que “não são iguais aos demais” e que “a meditação os tornou superiores à maioria das pessoas”. Essa “patologia” dos meditadores, também descrita nas tradições contemplativas como o Budismo e a Hinduísmo, vai no sentido contrário ao espírito de mindfulness.

Ao invés de nos ajudar a relativizar o “ego” e produzir atitudes mais conscientes e compassivas, reforça-o de maneira narcisista, distanciando-nos das pessoas e das relações.

Assim, se percebermos, em algum ponto após iniciarmos a prática regular de mindfulness ou meditação, que algumas de nossas atitudes (ou mesmo de nossos professores de mindfulness) estejam indo para esse sentido da “neurose do meditador”, é melhor revermos a prática e seus sentidos, voltando sempre aos seus princípios fundamentais de aumento da consciência e da empatia pelas pessoas e relações.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para saber mais sobre mindfulness:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

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