Praticar mindfulness (atenção plena) é uma das ferramentas úteis e testadas cientificamente para lidarmos com o estresse do dia a dia. Na coluna de hoje, ensino uma técnica simples e breve para quem quiser começar a dar os primeiros passos em mindfulness nesses tempos difíceis de coronavírus.

Como sabemos, mindfulness pode ser treinado e aprendido com o uso regular de técnicas simples, que chamamos de práticas ou exercícios de mindfulness, muitas delas derivadas de algumas técnicas antigas de meditação, mas aplicadas num contexto científico e não-religioso.

Apresento a seguir um desses exercícios, a "prática de 3 passos de mindfulness" (ou antigamente chamada de "3 minutos de mindfulness"), que pode ser um primeiro passo para aqueles que desejam iniciar seu caminho em mindfulness.

Ela é fácil de fazer e incluir em nosso dia a dia. Esse exercício é como se fosse uma pequena pausa de consciência em nossa agenda diária (simplesmente "parar e prestar atenção"), podendo ser feita várias vezes por dia (sugiro fazer pelo menos 3 vezes ao dia).

Essa prática também pode ser usada antes ou depois de "momentos estressantes", como por exemplo, reuniões de trabalho, conversas difíceis, situações que geram frustração, pois nos ajuda a estarmos mais conscientes e menos reativos nessas situações mais complicadas do dia a dia.

Algumas dicas e cuidados antes de começar

Antes de começarmos, algumas dicas e orientações são importantes:

• Idealmente, no início do treinamento, devemos encontrar um lugar um pouco mais silencioso e com menos distrações (depois que aprendermos a técnica, ela poderá ser usada em qualquer lugar ou situação);
• Sentar-nos ou deitar-nos em uma posição que permita pouco ou um menor desconforto físico durante o tempo de prática. O uso de colchonetes, travesseiros ou almofadas pode ajudar, quando possível;
• Os olhos podem estar fechados ou abertos. Quando abertos, estes devem ficar relaxados, sem focagem específica;
• Conforme formos mais regulares com as práticas, melhores serão os benefícios e progressos;
• Termos em mente que as práticas de mindfulness devem estar num contexto de autocuidado, ou seja, não devemos nos forçar nos exercícios, por mais simples que sejam;
• Para pessoas com alguma doença aguda ou crônica (pacientes), o apoio de um instrutor qualificado e de um profissional da saúde é fundamental.

Prática de 3 passos de mindfulness

Essa é uma das técnicas mais simples e utilizadas para levarmos "mindfulness" para a rotina diária, que utiliza como âncora de atenção a própria experiência corporal, incluindo a respiração. É segura por ser simples e de curta duração (podendo durar de alguns segundos até aproximadamente 3 minutos, dependendo do tempo disponível). Ela também é chamada de "prática dos 3 minutos".

Siga os 3 passos abaixo, cada um durando até 1 minuto (aproximadamente até 3 minutos no total):

1. Adotando uma posição confortável, sentado ou deitado, deixar o corpo se estabilizar na posição. Lentamente vá levando a atenção para o seu corpo, que pode incluir as sensações físicas (contato do corpo com o chão ou cadeira; temperatura da pele, possíveis desconfortos ou pontos de tensão), como também para a percepção de pensamentos, sentimentos ou emoções que eventualmente estejam presentes na sua experiência naquele momento;
2. Gradualmente começar a levar a atenção de modo um pouco mais focado para as sensações e movimentos da respiração, como por exemplo os movimentos do tórax e do abdome na inspiração e expiração do ar; ou ainda a sensação do ar entrando e saindo pelas narinas durante a respiração. É importante seguir o fluxo natural da respiração, sem tentar alterá-lo, apenas observando-o. Faça isso por algumas respirações;
3. Antes de encerrar a sessão, traga novamente a atenção e a observação para as sensações em todo o corpo naquele momento, podendo incluir também a percepção do local onde você está, como os sons e a temperatura do lugar. Gradualmente termine a prática, voltando a abrir os olhos.

Esse link a seguir traz um áudio desse exercício, como apoio para a incorporação dessa prática em nosso dia a dia.

Nesse outro link você encontrará uma playlist mais completa, na forma de curso introdutório de mindfulness, com práticas simples e acessíveis a qualquer iniciante.

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação "Mindfulness" na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)