“Micropílulas” de atenção plena para menos estresse no dia a dia

Crédito: iStock

A prática de "pequenas doses" de Mindfulness (atenção plena) ao longo do dia (e do ano) pode ser uma forma efetiva de lidarmos melhor com os pequenos estressores do dia a dia.

Uma maneira simples e viável de começarmos a introduzir a prática de atenção plena (saiba o que é mindfulness) é o que chamamos de "micropráticas" ou "micropílulas" de mindfulness.

São exercícios curtos e rápidos de mindfulness para usarmos em especial nos períodos ociosos (no táxi, na fila do banco, esperando o elevador, etc.) ou em "micromomentos" de estresse ao longo do dia (por exemplo, durante uma "conversa difícil).

Essas práticas curtas não substituem as sessões mais longas de mindfulness em termos de benefícios (são complementares), mas podem ser muito úteis para levarmos a atenção plena para qualquer momento do dia.

A ideia seria aproveitar períodos ociosos de nossa agenda, ou micromomentos do dia, para incorporarmos práticas mais curtas de mindfulness na nossa rotina, de maneira mais natural e sustentável.

A hipótese também é de que esses micromomentos de práticas, além de oferecerem benefícios para o manejo do estresse cotidiano, motivem-nos a provar períodos mais longos de prática ao longo do tempo, criando um ambiente mais natural para a incorporação sustentável e progressiva de mindfulness em nossa vida.

Duas "micropráticas" de mindfulness

A ideia aqui é fazermos pequenas pausas antes de começarmos uma tarefa ou atividade, ou durante atividades mais estressantes do dia.

Pausa na Respiração

Nessa "microprática" usaremos a própria respiração, pois ela está acessível a todos nós, funcionando como "âncora" bastante palpável para retomarmos a atenção.

Usaremos apenas 3 respirações (3 ciclos respiratórios completos de inspiração e expiração). Sem a necessidade de mudar o ritmo respiratório (deixe a respiração fluir livremente), siga os seguintes passos:

1. Na primeira respiração, perceba como está a sua experiência naquele exato momento, o que inclui sensações físicas (contatos com a cadeira, por exemplo), fluxo de pensamentos, e eventualmente alguma emoção que esteja presente;
2. na segunda respiração, deixe apenas a atenção repousar nas sensações e movimentos da respiração;
3. na terceira respiração, faça uma breve reflexão do que realmente é importante naquele momento.

Microprática de "Nomear e Respirar"

Nessa "microprática", além de conectarmos com a respiração, vamos monitorar e discriminar melhor nossos pensamentos e emoções, o que é a base da inteligência emocional.

São apenas 2 passos:

Passo 1- NOTE o pensamento, sentimento ou emoção que esteja presente naquele exato momento (no corpo ou na mente), colocando uma "etiqueta" nos mesmos (nomeando e classificando), como por exemplo: "imagem" / "preocupação" / "plano" / "pensamento automático" / "tristeza" / "mal-estar" / "raiva" / etc.

A ideia é simplesmente colocar um "nome" ("etiqueta") no que a mente esteja produzindo naquele momento, ou nos sentimentos e emoções que estejamos sentindo no corpo, discriminando os mesmos de maneira simples e concreta.

Passo 2- RESPIRE. Após "etiquetar" (nomear) a experiência sentida naquele momento, redirecione aos poucos a atenção para as sensações e movimentos da respiração por 1-2 respirações, deixando com que ela flua livremente (sem mudar nada).

A ideia do passo 2 é podermos olhar para os pensamentos, sentimentos e emoções com uma certa distância de segurança (que chamamos de "descentramento"), ou seja, sem necessariamente nos envolvermos com eles.

Assim, após essas poucas respirações mais conscientes, poderemos discriminar melhor e decidir se são úteis ou não, ou como iremos lidar com os nossos pensamentos, sentimentos e emoções daquele momento.

Para ambas as "micropráticas", a respiração é uma ferramenta chave, pois nos traz para o tempo presente, evitando a reação no piloto automático e permitindo a autogestão e regulação da atenção.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referências

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.goamra.org (American Mindfulness Research Association, Estados Unidos, informações em inglês)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação "Mindfulness" na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)