Como comer com atenção plena?

Vimos em nosso primeiro post que mindfulness tem sido traduzido como "atenção plena", podendo ser entendido como "consciência plena" no que fazemos no dia-a-dia ("awareness"). Muitas vezes é difícil levar essa atitude para as atividades cotidianas, como comer ou escovar os dentes, mas, na verdade, se treinarmos manter essa atitude em mente, cada momento que experimentamos é único e diferente dos anteriores.

Apesar de comermos várias vezes ao dia, todos os dias, cada uma dessas experiências tem diferentes nuances, e essas nuances são as que marcam o momento. Mas para nos conscientizarmos disso, temos que colocar a nossa atenção nesses momentos e, assim, detectar as diferenças. Trazer a atenção para a experiência de comer tem sido chamado como "Mindful Eating" ou "Comer Consciente".

Veja 3 dicas para comer com mais atenção plena, desfrutando mais da alimentação ao praticar mindfulness:
Comece pela dica 1 e progressivamente incorpore as restantes na rotina.

• Esteja consciente enquanto come

Esteja consciente desde o momento em que você coloca os alimentos em seu prato, observe as cores, a quantidade, a variedade, a disposição da comida, os alimentos que você escolheu. Sinta o cheiro da comida por alguns instantes antes de colocar na boca. Ao mastigar, observe os movimentos em seu rosto e boca, esteja consciente de como o alimento é mastigado e quebrado em pedaços menores, e sinta o sabor nessas diferentes fases.

Finalmente, preste atenção como o alimento "caminha" até o estômago. Durante todo o ato de comer, preste atenção também às sensações de fome e aos sinais de saciedade. Nosso corpo nos informa quando temos fome, e tomar consciência disso diariamente nos ajuda a nos familiarizarmos com eles. Tudo isso parece meio óbvio, mas é muito comum comermos sem perceber que estamos comendo, o que estamos comendo, e como estamos comendo, o chamado "comer no piloto automático".

• Observe seus pensamentos em relação aos alimentos

Fique atento ao que acontece em sua mente ao comer. Os pensamentos podem aparecer antes, durante e no final do processo de alimentação. Certos alimentos podem ativar pensamentos como a autocrítica e os julgamentos, gerando sensações ou sentimentos ruins. O "Comer Consciente" seria "observar, aceitar e soltar" esses tipos de pensamentos, a fim de levarmos novamente o foco de atenção apenas para a experiência de estar comendo.

Os pensamentos relacionados com a alimentação ("como isso é bom… preciso comer o máximo que eu puder", "não deveria estar comendo isso dessa maneira"…), ou mesmo as memórias despertadas com a alimentação (de nossa infância, de alguma viagem, etc.), ativam outros pensamentos e emoções, e podem nos tirar da experiência direta de se alimentar, ou ainda provocar mal-estar durante a comida. Com o "Comer Consciente" podemos estar conscientes de todos esses processos.

• Observe seus comportamentos durante a alimentação

Esteja mais consciente de seus comportamentos antes, durante e no final do contato com a comida. Identifique alguns comportamentos de rotina (muitas vezes, "automáticos") enquanto estiver cozinhando, colocando ou removendo a mesa, manejando os talheres, e também a maneira como se senta, a postura, possíveis "manias" e, claro, todos os comportamentos ou impulsos associados ao ato de comer. Nosso relacionamento com alimentos foi estabelecido por muitos anos, então não devemos esperar mudar isso em pouco tempo. O objetivo é observar e aceitar o que fazemos da melhor maneira possível, sem autocrítica, e com gentileza conosco mesmos. A partir daí poderemos ter escolhas mais conscientes, e mudar o que for necessário e possível ao longo do tempo.

É interessante notarmos que há elementos em nosso cotidiano que podem nos conduzir a determinados comportamentos ao comermos, por exemplo, eventos estressantes ou emoções como tédio, tristeza ou ansiedade, levando a padrões de alimentação inadequados. Aproximadamente 60% dos indivíduos com excesso de peso são comedores emocionais. É importante observarmos esses padrões para que possamos com o tempo optarmos conscientemente por padrões mais saudáveis. Além disso, a atenção plena ajuda a perceber e reduzir a impulsividade e, por sua vez, reduzir o consumo de alimentos de maneira natural.

Estes são os mecanismos subjacentes ao "comer consciente" que nos permitem ter uma relação mais saudável com a alimentação, e que nos ajudam também a perder peso quando isso é necessário, conforme as pesquisas mais recentes.

No próximo post falaremos sobre como mindfulness pode ser aplicado nas escolas, até lá!

Referência: Garcia-Campayo, J.; Morillo, H. ; Montoyo, A. L. ; Demarzo, M. M. P. . Mindful Eating. 1. ed. Editorial Siglantana, 2017.

Para saber mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP – Ver "Mindful Eating Brasil")

www.goamra.org (American Mindfulness Research Association, Estados Unidos, informações em inglês)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação "Mindfulness" na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)