3 técnicas de mindfulness para lidar com o estresse do dia a dia

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Nesse post vou ensinar três técnicas simples para quem quiser começar a treinar a atenção plena para lidar melhor com o estresse do dia a dia (incluindo links para áudios de apoio). Mas, antes vou explicar brevemente como o mindfulness pode ajudar a lidar com o estresse. Para entender melhor como funciona, vamos dividir o estresse em "fator de estresse" versus "resposta ao estresse".

O "fator de estresse" seria tudo aquilo que gera a sensação aumentada de estresse, como o trânsito, as contas do mês que não fecham, as relações difíceis com os colegas de trabalho ou cônjuges, a prova de final de semestre, o prazo que deve ser cumprido etc. Esses fatores nem sempre são passíveis de mudança em nossas vidas.

A "resposta ao estresse" é a maneira como enfrentamos os "fatores de estresse". Pegando os extremos, podemos enfrentar o "fator de estresse" (vamos pegar o trânsito) reagindo de maneira pouco consciente (no piloto automático), nos afundando no problema ou até piorando o mesmo, por exemplo quando xingamos alguém no trânsito (e frequentemente nos arrependemos depois).

Ou podemos responder de maneira mais consciente, tendo uma pequena pausa para perceber o que o "fator de estresse" nos provoca em termos de pensamentos, emoções e impulsos, e então podendo escolher a melhor forma de responder.

Por exemplo, num congestionamento podemos perceber que estamos com raiva e inquietos, e com uma tendência a discutir com outro motorista, e fazemos uma pequena pausa (espaço de consciência) para poder reavaliar esse impulso. Podemos então decidir simplesmente aceitar que há um congestionamento e que não podemos mudá-lo naquele momento, e também podemos ligar o rádio para aproveitar o tempo que passaremos ali para ouvir boas músicas ou notícias.

A ideia é que ter uma resposta mais efetiva e consciente não é habitual e nem banal, mas exige treinamento. Então, o treino regular de mindfulness nos dá essas habilidades para termos melhores respostas aos mesmos fatores de estresse de nosso dia a dia, sem necessariamente ter que mudá-los.

Então, vamos às técnicas que nos permitem treinar essas habilidades por meio do cultivo da atenção plena. Antes de começar a praticar os exercícios que vou apresentar, leia com calma os cuidados necessários para a prática de mindfulness, já tratados em posts anteriores, ou ouça as dicas nesse link.

3 técnicas simples de mindfulness

Prática de 3 minutos (ou 3 passos) de mindfulness: essa técnica é uma das mais simples de ser incorporada no dia a dia, e corresponde a pequenas pausas de atenção plena. Eu já a apresentei em detalhes num post anterior, mas por sua importância, volto a citá-la nesse post. Acesse esse link para ler o texto completo, e esse outro link para ir diretamente ao áudio de apoio para poder começar a praticá-la.

Mindfulness da Respiração: podemos dizer que a técnica de mindfulness na respiração tem a mesma base da prática de 3 minutos, mas ficamos mais tempo no passo de prestar atenção na própria respiração. Nesse caso, a respiração (seus movimentos e sensações) são o ponto de apoio para mantermos nossa atenção (chamamos de âncora da atenção). Naturalmente a mente irá "sair do lugar" ou "viajar por aí" em algum ponto do exercício, e a ideia é perceber que isso aconteceu, e gentilmente levar a atenção de volta à respiração. Faremos isso quantas vezes forem necessárias durante o exercício.

A ideia de "gentileza" aqui é muito importante, pois traduz a atitude com a qual devemos lidar com nossas distrações durante o exercício, ou seja, com aceitação e curiosidade, sem ter que brigar com isso, pois é natural de nossa mente. Estamos treinando então, ao mesmo tempo, sair da posição de autocrítica, muito comum na nossa experiência diária. Essa atitude compassiva (menos autocrítica) é fundamental nas técnicas de mindfulness, além do treino da atenção em si. Acesse esse link para ir ao áudio de apoio para poder praticar a atenção plena na respiração.

Body Scan (escaneamento corporal): aqui valem os mesmos princípios das duas práticas anteriores. Por um lado treinar a atenção com a ajuda do próprio corpo, e por outro perceber quando a mente estiver distraída, podendo trazê-la novamente ao corpo, num atitude não-crítica. No caso do body scan ou escaneamento corporal a âncora ou ponto de apoio de nossa atenção são as sensações ao longo do corpo, o qual vamos percorrer dos pés à cabeça, ou vice-versa. Acesse esse link para ir ao áudio de apoio para praticar o escaneamento corporal.

A sugestão é que esses exercícios sejam feitos com regularidade, de preferência todos os dias da semana. Quanto ao tempo de prática, podemos começar com períodos curtos, de cinco a dez minutos por dia, podendo chegar ao redor de 45 minutos diários, para obter o máximo de seus benefícios.

Boas práticas!

REFERÊNCIAS:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

PARA SABER MAIS SOBRE MINDFULNESS

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação "Mindfulness" na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)