Mindfulness para iniciantes: o que é e como praticar?

Crédito: iStock

Mindfulness tem despertado cada vez mais a atenção das pessoas no Brasil e no mundo –na Europa, por exemplo, uma pesquisa recente mostrou que 17% das pessoas têm praticado mindfulness. Mas muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre o que seria "isso" exatamente e, mais importante, sobre como se iniciar na prática da chamada atenção plena.

Uma primeira aproximação para entender o tema é pensar que mindfulness é um "treinamento da mente", que envolve desenvolver e cultivar a atenção plena. Podemos brincar que é a "musculação da atenção". Treinar a atenção em geral é algo palpável para as pessoas, pois geralmente percebemos o quanto nossa mente é desatenta e o quanto é fácil perder a atenção no que estamos fazendo naquele momento.

Mas o que seria atenção plena?

O tema ainda gera um pouco de confusão e mal-entendidos, como, por exemplo, achar que a mente ficará plenamente atenta o tempo inteiro. Não é isso. Para entendermos melhor, podemos dizer que a atenção plena envolve mais do que apenas treinar a atenção e deve incluir também o desenvolvimento do que chamamos "atitude mindful" ou "olhar do principiante". De novo, um tema que pode gerar certa confusão, então vou explicar um pouco mais.

Para compreender o que seria o "olhar do principiante", vamos lembrar de outra situação que é muito comum no nosso dia a dia, que é julgar ou emitir juízo de valor sobre as coisas, por exemplo, bom/ruim, gosto/não gosto. Isso é normal de nossa mente e não necessariamente um problema –na verdade, é a partir daí que tomamos nossas decisões.

O problema é quando emitimos pré-julgamentos ou juízos de valor a partir das "lentes do passado", ou seja, a partir de nossas experiencias passadas, e não a partir do que estamos vivenciando naquele momento. Isso nos leva muitas vezes a agir no "piloto automático", reagindo às situações sem consciência plena do que realmente estamos experimentando naquele momento. Por exemplo, algumas vezes classificamos algumas pessoas como "difíceis", e quando encontramos essas pessoas nos sentimos ou reagimos mal, mesmo sem saber se a pessoa mudou, ou se nós mudamos, o que nos leva a repetir padrões automáticos de resposta.

Voltando ao "olhar do principiante" seria então sair dessa posição de reagir no piloto automático com as "lentes do passado", e poder olhar para as situações (e para nós mesmos) como realmente são naquele momento, com curiosidade e abertura (para se aprofundar mais sobre o conceito de mindfulness, clique aqui).

Como praticar a atenção plena e o "olhar do principiante"?

Existem uma série de técnicas (práticas) cientificamente comprovadas para o treinamento da atenção plena (veja aqui algumas), e muitas delas, apesar de serem derivadas da meditação, são desprovidas de qualquer conteúdo religioso ou sectário, com a preocupação de serem de fácil acesso a todas as pessoas, independente de credos ou religiões. A ideia é simplesmente treinar a atenção mais a atitude mindful.

A dica para começar a praticar é iniciar com práticas mais breves (de 1 a 5 minutos por dia), que nos introduzem no mundo de mindfulness de maneira viável e progressiva. Conforme se vai praticando e observando a utilidade e benefícios das práticas se pode decidir aumentar a duração dos exercícios (algumas pessoas chegam a praticar em torno de 45 minutos diários, ampliando progressivamente os benefícios).

Prática de Mindfulness da Respiração (escute o áudio aqui)

A seguir, apresento uma técnica meditativa do tipo mindfulness, que utiliza como âncora de atenção a própria respiração, uma das mais utilizadas para se iniciar o treinamento em mindfulness. É segura e de simples utilização.

Siga os passos abaixo:

1. Adotando uma posição confortável, sentado ou deitado, deixar o corpo se estabilizar na posição. Pode-se fazer uma ou duas respirações mais profundas para se trazer a atenção para o corpo, como também começar lentamente a observar as sensações no corpo naquele momento (contato do corpo com o chão ou cadeira; temperatura da pele, possíveis desconfortos, etc.);
2. Gradualmente começar a trazer a atenção e a observação para os movimentos do corpo durante a respiração, como por exemplo os movimentos do tórax e do abdome na inspiração e expiração do ar; ou ainda a sensação do ar entrando e saindo pelas narinas durante a respiração. É importante seguir o fluxo natural da respiração, sem tentar alterá-lo, apenas observando-o;
3. Mantenha então a observação da respiração como âncora da atenção e da mente no momento presente, momento a momento, a cada respiração;
4. Quando alguma distração, pensamento, imagem, ou preocupação vier à tona, de maneira curiosa e gentil perceba que isso ocorreu ("olhar do principiante"), e na medida do possível, deixe passar, tentando não se prender às essas distrações, voltando novamente a atenção para a respiração. Você pode fazer o mesmo procedimento sempre que seja necessário, durante todo o exercício;
5. Antes de encerrar a sessão, traga novamente a atenção e a observação para as sensações em todo o corpo naquele momento, e lenta e gradualmente termine a prática, voltando a abrir os olhos.

Essa prática pode ser bastante breve (1-3 minutos), ou pode durar mais tempo, dependendo da disponibilidade e experiência de cada pessoa. Lembrando que se você é um iniciante, começar com períodos curtos e aumentar lenta e progressivamente a duração, é a melhor opção.

Vamos praticar?

Para saber mais sobre mindfulness:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação "Mindfulness" na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)