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Mindfulness Para o Dia a Dia

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Como o mindfulness pode auxiliar na sua alimentação cotidiana?

Marcelo Demarzo

31/07/2019 04h00

Crédito: iStock

Além dos benefícios para a saúde e equilíbrio corporal, a prática do Mindful Eating te auxilia a ter uma refeição muito mais prazerosa e a apreciar mais o sabor dos alimentos

Quantas vezes você já esqueceu do que havia acabado de comer ou fez uma refeição em menos de 15 minutos? Apesar de comermos várias vezes ao dia, todos os dias, cada uma dessas experiências tem diferentes nuances, e essas nuances são as que marcam o momento. Mas para nos conscientizarmos disso, temos que colocar a nossa atenção nesses momentos e, assim, detectar as diferenças. Trazer a atenção para a experiência de comer tem sido chamado como "Mindful Eating" ou "Comer Consciente".

Além da correria cotidiana, que nos faz comer no "piloto automático", há também o fator estresse. Quando ocorre uma exposição continuada (crônica) a níveis elevados de estresse, o sistema HPA é "hiperativado" continuadamente, elevando, por exemplo, a produção crônica do cortisol, que é considerado o "hormônio do estresse". O cortisol estimula a produção de tecido adiposo visceral, o que leva a um aumento na gordura corporal e na ingestão de alimentos. Isso ocorre devido a um incremento na sensação de fome, e na "vontade" específica de comer alimentos ricos em açúcares e gorduras.

Como sabemos, o manejo do estresse (agudo e crônico) pode ser alterado por meio do treinamento de mindfulness, o que acaba quebrando o círculo vicioso que apresentei, levando a um reequilíbrio da ingesta alimentar via o melhor gerenciamento do estresse.

A alimentação equivocada causada por estresse esse é mais um caso em que a prática do Mindful Eating pode ser de grande valia. Além de nos ajudar no manejo do estresse em geral, as técnicas especificas para o desenvolvimento do comer consciente, com aplicações também em casos mais complicados como os transtornos alimentares, em especial relacionados à compulsão alimentar.

Independe de qual seja o seu "gatilho" (falta de tempo ou estresse), você com certeza sabe que minimizar este problema é fundamental para melhorar sua saúde física, mental e emocional. Então, veja 3 dicas de como você pode se alimentar com Atenção Plena. Comece pela dica 1 e progressivamente incorpore as restantes na rotina.

Desfrutando mais da alimentação ao praticar Mindfulness

Esteja consciente enquanto come. Esteja consciente desde o momento em que você coloca os alimentos em seu prato, observe as cores, a quantidade, a variedade, a disposição da comida, os alimentos que você escolheu. Sinta o cheiro da comida por alguns instantes antes de colocar na boca. Ao mastigar, observe os movimentos em seu rosto e boca, esteja consciente de como o alimento é mastigado e quebrado em pedaços menores, e sinta o sabor nessas diferentes fases.

Finalmente, preste atenção como o alimento "caminha" até o estômago. Durante todo o ato de comer, preste atenção também às sensações de fome e aos sinais de saciedade. Nosso corpo nos informa quando temos fome, e tomar consciência disso diariamente nos ajuda a nos familiarizarmos com eles. Tudo isso parece meio óbvio, mas é muito comum comermos sem perceber que estamos comendo, o que estamos comendo, e como estamos comendo, o chamado "comer no piloto automático".

Observe seus pensamentos em relação aos alimentos

Fique atento ao que acontece em sua mente ao comer. Os pensamentos podem aparecer antes, durante e no final do processo de alimentação. Certos alimentos podem ativar pensamentos como a autocrítica e os julgamentos, gerando sensações ou sentimentos ruins. O "Comer Consciente" seria "observar, aceitar e soltar" esses tipos de pensamentos, a fim de levarmos novamente o foco de atenção apenas para a experiência de estar comendo.

Os pensamentos relacionados com a alimentação ("como isso é bom… preciso comer o máximo que eu puder", "não deveria estar comendo isso dessa maneira"…), ou mesmo as memórias despertadas com a alimentação (de nossa infância, de alguma viagem, etc.), ativam outros pensamentos e emoções, e podem nos tirar da experiência direta de se alimentar, ou ainda provocar mal-estar durante a comida. Com o "Comer Consciente" podemos estar conscientes de todos esses processos.

Observe seus comportamentos durante a alimentação

Esteja mais consciente de seus comportamentos antes, durante e no final do contato com a comida. Identifique alguns comportamentos de rotina (muitas vezes, "automáticos") enquanto estiver cozinhando, colocando ou removendo a mesa, manejando os talheres, e também a maneira como se senta, a postura, possíveis "manias" e, claro, todos os comportamentos ou impulsos associados ao ato de comer. Nosso relacionamento com alimentos foi estabelecido por muitos anos, então não devemos esperar mudar isso em pouco tempo. objetivo é observar e aceitar o que fazemos da melhor maneira possível, sem autocrítica, e com gentileza conosco mesmos. A partir daí poderemos ter escolhas mais conscientes, e mudar o que for necessário e possível ao longo do tempo.

É interessante notarmos que há elementos em nosso cotidiano que podem nos conduzir a determinados comportamentos ao comermos, por exemplo, eventos estressantes ou emoções como tédio, tristeza ou ansiedade, levando a padrões de alimentação inadequados. Aproximadamente 60% dos indivíduos com excesso de peso são comedores emocionais. É importante observarmos esses padrões para que possamos com o tempo optarmos conscientemente por padrões mais saudáveis. Além disso, a atenção plena ajuda a perceber e reduzir a impulsividade e, por sua vez, reduzir o consumo de alimentos de maneira natural.

Estes são os mecanismos subjacentes ao "comer consciente" que nos permitem ter uma relação mais saudável com a alimentação, e que nos ajudam também a perder peso quando isso é necessário, conforme as pesquisas mais recentes.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referências:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

http://drmarcelodemarzo.com/como-comer-com-atencao-plena/

http://drmarcelodemarzo.com/por-que-o-estresse-cronico-pode-nos-levar-a-comer-mais/

http://drmarcelodemarzo.com/beneficios-da-pratica-de-mindfulness-para-a-saude-educacao-e-organizacoes/

Para saber mais sobre mindfulness:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação "Mindfulness" na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Sobre o autor

Marcelo Demarzo é médico especialista em mindfulness (atenção plena), professor e pesquisador na área de medicina, saúde e bem-estar. Ministra cursos e palestras sobre estilo de vida mindful, bem-estar e saúde --expertise desenvolvida em 15 anos como professor e pesquisador em vários hospitais e universidades brasileiras (UNIFESP, USP, Hospital Israelita Albert Einstein) e internacionais (Universidade de Oxford, Universidade de Zaragoza, Harvard University). É autor de livros e estudos científicos relacionados ao tema de mindfulness e qualidade de vida e realiza dezenas de atendimentos individuais e em grupo para disseminar o conceito de mindful living (viver pleno e consciente). É coordenador da Especialização em Mindfulness da UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo).

Sobre o blog

Dicas e reportagens sobre saúde e qualidade de vida, com foco em mindfulness e bem-estar. Um espaço interativo para conversarmos sobre como desenvolver um estilo de vida mais mindful (pleno e consciente), que irá ajudá-lo a lidar melhor com o estresse, algo tão comum na nossa vida atual.