Microlearning: dá para aprender a inserir mindfulness aos poucos na rotina

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Além dos exercícios mais longos, a prática de "pequenas doses" de Mindfulness (atenção plena) ao longo do dia pode ser uma forma efetiva de lidarmos melhor com o estresse cotidiano

O conceito de "microlearning" tem ganho evidência em especial no mundo do trabalho, e se refere geralmente ao e-Learning (aprendizado online) em pequenas doses ao longo do dia.

A ideia é entrar em contato com "pílulas" de material educativo ou "pílulas" de conhecimento em um curto espaço de tempo, em especial aproveitando "períodos ociosos" do dia. A flexibilidade de se adaptar o aprendizado à rotina de cada um também é um aspecto importante.

Por outro lado, o conceito de "microlearning" não precisa estar necessariamente restrito ao aprendizado online, podendo se estender ao aprendizado em geral, como por exemplo, à possibilidade de aprender a incorporar mindfulness (saiba o que é mindfulness) no dia a dia, em especial para quem está se iniciando nessas práticas.

A ideia seria aproveitar períodos ociosos de nossa agenda, ou micromomentos do dia, para incorporarmos práticas mais curtas de mindfulness na nossa rotina, de maneira mais natural e sustentável.

A hipótese é que esses micromomentos de práticas, além de já trazerem benefícios para o manejo do estresse cotidiano, motivem-nos a provarmos períodos mais longos de práticas ao longo do tempo, criando um ambiente mais natural para a incorporação sustentável e progressiva de mindfulness em nossa vida.

Uma maneira simples de aproveitarmos a ideia de "microlearning" para a prática de atenção plena é o que chamamos de "micropráticas" de mindfulness, ou seja, pequenas práticas rápidas de mindfulness que são factíveis para usarmos nos períodos ociosos (no táxi, no ônibus, esperando o elevador, etc.) ou em outros "micromomentos" ao longo do dia.

Logicamente, elas não substituem as práticas mais formais e longas de mindfulness, mas podem ser muito úteis para levarmos a atenção plena para qualquer momento do dia.

Microprática de Mindfulness – "NOMEAR E RESPIRAR"

Essa microprática nos ajuda na monitorização e discriminação de pensamentos e emoções, o que como vimos é a base da inteligência emocional.

É muito simples de fazer, veja os 2 passos:

PASSO 1- NOTE o pensamento, sentimento ou emoção que esteja presente naquele exato momento (no corpo ou na mente), colocando uma "etiqueta" nos mesmos (nomeando e classificando), como por exemplo: "imagem" / "preocupação" / "plano" / "pensamento automático" / "tristeza" / "mal-estar" / "raiva" / etc.

A ideia é simplesmente colocar um "nome" ("etiqueta") no que a mente esteja produzindo naquele momento, ou nos sentimentos e emoções que estejamos sentindo no corpo, discriminando os mesmos de maneira simples e concreta.

PASSO 2- RESPIRE. Após "etiquetar" (nomear) a experiência sentida naquele momento, redirecione aos poucos a atenção para as sensações e movimentos da respiração por 1-2 respirações, deixando com que ela flua livremente (sem mudar nada).

A ideia do passo 2 é podermos olhar para os pensamentos, sentimentos e emoções com uma certa distância de segurança (que chamamos de "descentramento"), ou seja, sem necessariamente nos envolvermos com eles. Assim, após essas poucas respirações mais conscientes, podemos discriminar melhor e decidir se são úteis ou não, ou como iremos lidar com os nossos pensamentos, sentimentos e emoções daquele momento.

Para isso a respiração é uma ferramenta chave, pois nos traz para o aqui e agora, evitando a reação no piloto automático, e permitindo a autogestão.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referências

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.goamra.org (American Mindfulness Research Association, Estados Unidos, informações em inglês)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação "Mindfulness" na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)