Atenção plena ajuda a perceber pensamentos negativos e não se deixar levar

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Os treinamentos e terapias baseadas em mindfulness (atenção plena) são muito eficazes na prevenção e no tratamento da depressão, em especial nos ajudando a lidar melhor com os pensamentos automáticos negativos ou autodepreciativos

Estamos sempre pensando (é da natureza da mente pensar…), mas nem todos os nossos pensamentos são "conscientes e voluntários". Na verdade, a grande maioria são "inconscientes e involuntários", chamamos de "automáticos" (acontecem quando a "mente está viajando", dispersa), e nem sempre nos damos conta desse fato.

Alguns exemplos cotidianos de "pensamentos automáticos" seriam: "a mente viajar" nas discussões que tivemos com nossos chefes, colegas de trabalho ou familiares; ou nas dificuldades financeiras para chegarmos ao fim do mês.

Esses pensamentos aparecem, em geral, quando algo deu errado ou quando há uma discrepância (hiato, lacuna) entre o que queríamos (o ideal, a expectativa), e o que aconteceu realmente (vida real), gerando frustração. Nesse momento, a nossa mente tenta "automaticamente" consertar a situação, pensando sobre como poderia ter sido diferente, e começamos a "viajar".

Nesses casos, quase nunca sentimos uma separação entre nós e os pensamentos, ficamos grudados neles e, frequentemente, formam um fluxo "ruminativo" e repetitivo de pensamentos encadeados, que duram por minutos, horas ou mesmo dias; e não nos damos conta do tempo que passamos pensando porque somos absorvidos pelos pensamentos.

Pensamentos automáticos e depressão

As pessoas com vulnerabilidade à depressão (por razões genéticas ou porque já tiveram vários episódios anteriores), infelizmente, têm uma maior tendência a gerar esses tipos de pensamentos automáticos e mais negativos, mesmo frente a pequenas frustrações do dia a dia.

Para essas pessoas, mesmo que não haja um fato negativo específico, uma pequena queda de humor ou do estado de ânimo podem gerar esses tipos de pensamentos, que podem ser bastante pesados do tipo: "eu não valho nada", "eu não presto", "é melhor desistir".

O problema é que esses pensamentos equivocados sobre a realidade (que muitas vezes vêm também carregados de culpa e autocrítica), podem levar às ruminações (gerando um ciclo de mais pensamentos repetitivos, automáticos, e negativos), o que acaba provocando cansaço mental, tristeza, mudanças de comportamento (sair menos de casa ou deixar de fazer as coisas que eu gosto, por exemplo), mais culpa, e no fim podem levar a novos quadros de depressão nessas pessoas mais vulneráveis.

Como mindfulness pode ajudar?

A prática regular da atenção plena (mindfulness) pode nos ajudar de 2 maneiras nessas situações:

1) criando a habilidade de percebermos quando estamos no modo "pensamento inconsciente", ou seja, podendo ter mais clareza sobre qual tipo de pensamentos estamos envolvidos nesse momento, em especial os negativos e autodepreciativos; e

2) criando a possibilidade de não nos envolvermos por tanto tempo com os pensamentos "inconscientes" e improdutivos, podendo "dar um passo atrás", olhar em perspectiva, percebendo que "pensamentos não são necessariamente fatos", e nos dando um pouco mais de controle sobre nossa situação mental.

O treinamento em mindfulness, mesmo que por técnicas simples como a prática de 3 minutos ou 3 passos de mindfulness (veja como fazer), desde que feita com regularidade, permite o desenvolvimento de "descentramento" (decentering).

Essa capacidade possibilita que se vejam emoções e pensamentos não como "fatos" ou "realidades", e sim apenas como "eventos mentais". Assim, uma pessoa com vulnerabilidade à depressão pode perceber o erro de avaliação e prevenir o quadro de ruminação mental, prevenindo assim quadros mais graves culminando com a depressão.

Os melhores estudos que temos atualmente sobre mindfulness se referem aos efeitos positivos da prática da atenção plena em pessoas com diagnóstico de depressão, em especial naquelas com quadros recorrentes, ou seja, que têm grande chance de terem novos episódios de depressão mesmo após o tratamento.

Nesse caso, os grupos de 8 semanas de mindfulness são os mais indicados, principalmente o programa MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy – Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness), que mistura as práticas de mindfulness com elementos da terapia comportamental e cognitiva, já consagrada no campo da psicologia e psiquiatria.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referências:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação "Mindfulness" na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)