Mindfulness em tempos de coronavírus: prática de autocuidado

iStock

O coronavírus, que causa a doença covid-19, fará parte de nosso dia a dia nos próximos tempos e precisamos de ferramentas para lidarmos da melhor maneira possível com esse fato novo em nossas vidas. Mindfulness (atenção plena) pode ser uma dessas ferramentas.

Nas próximas semanas tratarei do tema da covid-19 numa série de textos que estou chamando de "Mindfulness em tempos de coronavírus".

A ideia é tratar dos vários aspectos psicológicos que podem envolver a convivência nesses tempos difíceis, e dar uma série de dicas "mindful" para vivermos melhor no dia a dia.

De várias maneiras, a covid-19 nos mostrou o quão conectados (com os outros e com o mundo ao redor) e o quão vulneráveis podemos ser frente a alguns aspectos da vida. Essa perspectiva pode gerar muito sofrimento (ansiedade, tristeza, estresse etc.), e muitas vezes nos paralisar.

É muito importante então que pratiquemos o autocuidado nesses momentos difíceis, para desenvolvermos força e resiliência para seguirmos adiante.

Sugiro aqui uma breve "prática de autocuidado" (tecnicamente chamamos de "autocompaixão"), que é uma das facetas relacionadas a mindfulness; especificamente ela está relacionada ao tipo de atitude que pretendemos desenvolver com a prática regular de atenção plena.

Seria um "antídoto" a nossa tendência natural de criarmos pensamentos críticos (muitas vezes "autocríticos") e negativos nessas situações, piorando a sensação de mal-estar e tirando nossa energia para ações assertivas e efetivas para melhorar a situação.

Podemos seguir esses 3 passos:

1. "Parar e Respirar"

Faça uma pequena pausa (pode ser deitado, sentado ou em pé) e feche brevemente os olhos, se possível. Simplesmente observe as duas ou três próximas respirações, deixando a respiração fluir naturalmente, sem mudar nada. Uma maneira simples de observar a respiração é notar os movimentos no abdome e no peito. "Apenas respire" por algumas respirações.

2. "Permitir" – "Não Forçar"

É natural que em momentos difíceis sintamos sensações e sentimentos desagradáveis, que se manifestam em nosso corpo e mente. O convite é que apenas notemos essas sensações e sentimentos, se possível, localizando no corpo onde eles estão emergindo. Podemos também imaginar que estamos "respirando" com o desagradável, sem forçar ou resistir.

Parece contra-intuitivo, mas muitas vezes, quando tentamos resistir ao desagradável, a resistência acaba piorando as sensações e sentimentos, tanto no corpo quanto na mente. Os músculos se contraem e os pensamentos inutilmente produzem preocupações, questionamentos e críticas que não ajudam a resolver a situação.

"Permitir" nesse caso não significa desistir; significa que reconhecemos as nossas condições da maneira que elas estão naquele momento. Isso nos possibilita sair da impulsividade e nos dá ferramentas para compreender e lidar melhor com a situação.

3. "Frases de Autocuidado"

Você pode se dizer mentalmente algumas frases de autocuidado, ou frases de "bons votos", como, por exemplo, "que eu esteja bem", "que eu esteja feliz", "que eu esteja em paz", ou qualquer outra frase que faça sentido para você, e que contenha a mesma ideia de autocuidado.

O nosso cérebro, assim como reage a frases e pensamentos negativos, também responde a frases e pensamentos positivos, criando um ambiente de bem-estar, renovando nossas energias e capacidade de lidar com as situações do dia a dia. Então, ao invés de cairmos na habitual "ruminação mental", podemos intencionalmente trocar nossa "voz interna" para algo mais positivo e assertivo.

Em resumo, podemos sempre usar essas frases em momentos mais difíceis ou de maior sofrimento (que serão relativamente comuns nesses tempos difíceis do coronavírus), repetindo-as silenciosamente em um ritmo confortável, tendo como "pano de fundo" nossa respiração. Elas podem nos tirar do "modo de ruminação ou autocrítica", e nos trazerem mais força e resiliência para o dia a dia.

Como em todas as práticas de atenção plena, essa pausa de autocuidado se torna mais fácil e efetiva quanto mais praticamos com regularidade. Se você ainda não estabeleceu um hábito diário de práticas, talvez seja um bom momento para iniciar.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação "Mindfulness" na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)