Mindfulness em tempos de coronavírus: como manter a saúde mental?

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A saúde mental não é apenas a ausência de doenças psiquiátricas como ansiedade e depressão, mas também inclui as ferramentas internas (recursos pessoais) para lidarmos com o estresse do dia a dia, em casa e no trabalho. Manter uma rotina de trabalho e descanso, manter níveis adequados de atividade física e praticar mindfulness (atenção plena) podem ser ferramentas úteis.

Em tempos de quarentena e de tantas incertezas como agora, esses recursos são fundamentais para mantermos níveis adequados de qualidade de vida e "sanidade mental" no dia a dia.

Podemos chamar esses recursos internos de vários nomes como resiliência, autonomia, autoeficácia, regulação emocional, etc., mas todos vão no mesmo sentido de termos condições pessoais para enfrentarmos o estresse de maneira adequada, sem nos afundarmos ou paralisarmos.

Em especial, quando esses recursos internos ou ferramentas não estão desenvolvidos de maneira adequada, a quarentena ou o isolamento devido a covid-19 (conheça a diferença entre as duas coisas) podem trazer diferentes tipos de estresse, em geral de 3 dimensões: de curto, médio e longo prazo.

Os efeitos de curto prazo, ou relacionados ao estresse agudo, aparecem de nossa reação imediata ao medo ou preocupação de adoecer (sentimos a nossa vida em risco), e podem trazer sintomas como dor de cabeça, náuseas, palpitações, alterações intestinais (diarreia, por exemplo), e insônia.

Os de médio prazo estão relacionados ao período de isolamento e distanciamento social em si, depois de alguns dias ou semanas, o que altera drasticamente nossas rotinas e estilo de vida em casa e no trabalho.

Eles podem aparecer como sintomas de tédio, maior irritação, raiva, o que, por sua vez, pode acabar afetando nossas próprias relação com familiares e amigos, porque acabamos levando esses sentimentos negativos para as conversas e discussões, virando um círculo vicioso.

Os efeitos de longo prazo do isolamento, que podem durar por meses ou até anos, são aqueles relacionados aos traumas mais estruturais de mudança de vida, como as perdas financeiras e de trabalho, infelizmente comuns nessas mudanças radicais na sociedade.

Nesse caso, os sintomas podem estar relacionados ao que chamamos de estresse pós-traumático, como insônia crônica, irritabilidade exacerbada, comportamento imprudente ou autodestrutivo, problemas de concentração e hipervigilância (monitoramento obsessivo de tudo que poderia dar errado, o que causa muito sofrimento).

Como prevenir ou amenizar esses efeitos?

O primeiro ponto é conhecê-los, e reconhecer que esses efeitos (em maior ou menor grau) podem estar acontecendo em nossas vidas. E que não são problemas "pessoais", ou seja, não são minha culpa, e sim são consequência da própria situação que estamos vivendo como sociedade, e estão afetando grande parte das pessoas.

É importante reconhecermos o problema de maneira mindful (consciente), para que possamos pensar em estratégias de enfrentamento que sejam efetivas e realistas, sem entrar no pânico ou paralisia, ou no outro extremo, que seria sair fazendo coisas no "piloto automático", de maneira "reativa" (por exemplo, é muito comum o abuso de álcool e outras drogas nessas situações, como estratégia de lidar com o mal-estar; mas acaba piorando ainda mais a situação).

Entre as estratégias efetivas para fortalecermos nossos recursos internos para enfrentarmos a situação (e preservarmos nossa saúde mental), podemos citar:

– Manter níveis adequados de atividade física, mesmo que sejam com exercícios dentro de casa, como por exemplo, exercícios simples de ioga (existem vários tutoriais gratuitos na internet que podem nos ajudar).

A atividade física, além de manter nossa saúde física, comprovadamente é um instrumento potente para nossa saúde mental, pois ajuda a prevenir ou amenizar os sintomas do estresse como dor de cabeça, insônia, e tensão muscular.

– Manter uma rotina de atividades, mesclando trabalho com lazer e momentos como a família. Mesmo dentro de casa é importante "tirarmos o pijama", ou seja, separar os momentos de trabalho daqueles de descanso e com a família.

Isso ajuda a organizarmos melhor nosso dia a dia para mantermos nossa produtividade, e mantém nossa saúde mental, pois nos permite equilibrar lazer com trabalho, que muitas vezes podem se confundir quando permanecemos muito tempo dentro de casa. Esse aspecto também é muito importante em relação aos momentos das refeições, pois existe uma tendência a comermos mais nessas situações de isolamento, também como forma de aliviar um pouco o mal-estar, então uma rotina de refeições, com horários preservados para isso, pode nos ajudar a manter a saúde física, e diminuir a "culpa" dos excessos alimentares.

– Usar as redes sociais e internet com parcimônia. Como há muitas mudanças e sempre novas informações disponíveis, acabamos entrando ainda mais frequentemente em redes sociais e sites de notícias na internet, o que pode ter sempre dois lados: um lado bom, que é permanecermos informados sobre a situação; mas também um lado ruim, que é a exposição frequente a notícias negativas ou às incertezas, o que pode trazer ainda mais preocupação. Assim, limitar o uso da internet a alguns momentos do dia, criando também uma rotina para isso é fundamental.

– Praticar mindfulness (atenção plena) ou outras formas de meditação pode ser uma boa ideia. Tem crescido o interesse por esse tipo de prática durante o período de quarentena, em especial porque são ferramentas efetivas para lidarmos com o estresse, comprovadas pela ciência. A própria Organização Mundial da Saúde (OMS) tem indicado essa ferramenta como entre as mais eficazes para o gerenciamento do estresse nesses tempos difíceis.

– Manter os contatos sociais "saudáveis" com nossos amigos e familiares. Evitar a "solidão" é fundamental (lembrando que solidão é o sentimento de se sentir "só", e não necessariamente o distanciamento social), já que o suporte social de amigos e familiares é dos fatores mais conhecidos de proteção e de resiliência para enfrentarmos situações de maior estresse como essa (conheça mais sobre o tema).

Além dessas medidas preventivas e de estilo de vida, é importante lembrar que eventualmente algumas pessoas poderão desenvolver casos mais graves de ansiedade e depressão, o que chamamos de transtornos.

Nesses casos os sintomas são muito intensos, suplantando os recursos de enfrentarmos a situação, e acabam gerando muito sofrimento e paralisação (por exemplo, tristeza muito intensa e prolongada que nos paralisa e impede que façamos as coisas que nos dão prazer).

Nessas situações, a procura de um profissional de saúde é fundamental, e hoje em dia isso pode ser feito a distância, via teleconsultas por exemplo.

Vamos praticar? Nesse link você encontrará uma playlist na forma de curso introdutório de mindfulness, com práticas simples e acessíveis a qualquer iniciante.

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação "Mindfulness" na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)