Aprenda a combinar mindfulness com atividade física para aliviar o estresse

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Praticar atividade física leve combinada com mindfulness (atenção plena) é ferramenta simples e eficaz para lidarmos melhor com o estresse do dia a dia, em especial em tempos de Coronavírus.

Uma forma eficaz de levar mindfulness para nosso dia a dia é através da atividade física (e vice-versa), ou seja, ao praticarmos exercícios físicos com atenção plena nas sensações corporais e nos movimentos já estamos praticando mindfulness ao mesmo tempo. Assim, a própria atividade física vira uma forma de "meditação".

Muitos estudos já demonstraram que isso é possível, ou seja, que os exercícios físicos regulares, mesmo que leves, mas feitos com consciência corporal, melhoram nossos níveis de atenção plena, melhorando, além do condicionamento físico, a nossa concentração e saúde mental.

Assim, da próxima vez que praticarmos atividade física, que pode ser dentro de casa para quem está em quarentena, podemos nos lembrar da possibilidade de levar mindfulness à atividade, ou melhor, de praticar as duas coisas de forma integrada, ampliando seus resultados.

Aprenda uma técnica simples

Uma forma simples de praticar atividade física e mindfulness ao mesmo tempo em nosso dia a dia é "caminhar com atenção plena", ou "meditar andando" (walking meditation). E esse exercício pode ser feito dentro de casa, mesmo em pequenos espaços, como veremos.

A ideia nesta técnica é trazer nossa atenção (observação consciente) às experiências e sensações que se produzem ao "andarmos sabendo que estamos andando", ou seja, andar com atenção plena.

A "meditação andando" pode ser praticada em casa, no nosso local de trabalho, em parques, ou na rua (a caminho do trabalho por exemplo, para quem não estiver em quarentena).

Deve-se sempre cuidar para que a prática seja segura, isto é, de que no lugar escolhido não existe possibilidade de ocorrerem acidentes devidos a distrações do mundo externo durante a técnica.

Pessoas com dificuldade de locomoção ou com algum tipo de dor crônica também podem praticar, desde que respeitem seus limites num sentido de autocuidado.

Passo 1: podemos começar parados em pé, em uma posição confortável. Então, trazemos a atenção pouco a pouco para o corpo, observando uma ou duas respirações de maneira consciente (por exemplo, o inflar e desinflar do abdome a cada respiração).

Passo 2: depois, pouco a pouco, vamos iniciando a caminhada de maneira um pouco mais lenta, por 1-2 minutos, tomando consciência das sensações nos pés a cada passo (por exemplo, o contato com o chão, o peso do corpo sobre a superfície do solo e sobre os pés, as pernas, os quadris em movimento, a temperatura do chão, ou qualquer outra sensação nos pés e em todo o corpo durante a caminhada).

Passo 3: então podemos acelerar um pouco até estarmos andando em nosso ritmo habitual, porém mantendo a atenção ao corpo (usando as mesmas estratégias do Passo 2), caminhando pelo tempo que quisermos ou pudermos (o ideal recomendado é de 20 a 30 minutos por dia, mas o mais importante é mantermos uma regularidade, mesmo que por menores tempos).

Nesse terceiro passo é normal que de tempos em tempos surjam distrações e a mente "viaje por aí" (a natureza de nossa mente é divagar ou se distrair quase metade do tempo). Nesses momentos, quando surgirem as distrações, simplesmente vamos tomar consciência delas, e de modo gentil ("sem brigar" com nossa própria mente), suavemente vamos deixar que as distrações passem, voltando a atenção novamente para a observação dos movimentos e sensações do corpo ao andar.

Vamos praticar mais? Nesse outro link você encontrará uma playlist completa, na forma de curso introdutório de mindfulness, com outras práticas simples e acessíveis a qualquer iniciante.

Mande sua pergunta: Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação "Mindfulness" na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)