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Mindfulness Para o Dia a Dia

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Mindfulness nos ajuda a ter menos impulsividade e mais autocontrole

Marcelo Demarzo

19/12/2018 04h00

Crédito: iStock

Um aspecto muito positivo da prática da atenção plena ou mindfulness (saiba mais, clicando aqui) é o aprimoramento das habilidades de autocontrole em situações de impulsividade.

Práticas simples, que nos permitem fazer uma pequena pausa nesses momentos, como o exercício dos 3 passos de mindfulness, podem nos auxiliar nessas situações desafiadoras (veja aqui como praticar).

A capacidade de autocontrole ou autorregulação é geralmente desenvolvida na infância, mas pode e deve ser aprimorada na fase adulta. Ela tem a ver com a capacidade de direcionar conscientemente atenção, pensamentos, emoções e impulsos.

A capacidade de direcionar a própria atenção é o fator mais importante, pois permite que as pessoas escolham no que vão prestar atenção, sem deixar a mente à deriva. Sem a autorregulação da atenção, uma pessoa não está no controle das escolhas ou decisões que pode fazer. E a consciência das escolhas é o passo fundamental para ser menos impulsivo.

Isso é extremamente importante, por exemplo, para os indivíduos que lutam contra dependência, porque muitas vezes seus corpos e suas mentes operam no piloto automático. Essa falta de consciência sobre as escolhas faz com que continuemos a repetir padrões negativos de comportamentos, prejudicando a vida em geral e a nossa saúde em particular.

A autorregulação não tem a ver apenas com força de vontade, como costumamos pensar, pois envolve funções cerebrais e mentais complexas, que necessitam de treinamento, por exemplo, por meio das práticas de atenção plena.

Como sabemos, a atenção plena pode ser praticada durante todo o dia, de maneira formal (conheça 3 técnicas simples clicando aqui), ou informalmente, ao se levar a atenção plena intencionalmente a tudo que fazemos (conheça mais sobre esse conceito aqui).

Alguns exemplos de como podemos exercitar o autocontrole usando mindfulness:

  • Observando com mais consciência: prestando atenção nas sensações e observando como pensamentos, sentimentos e ações interagem entre si;
  • Agindo com mais consciência: prestando atenção plena ao que estamos fazendo, evitando as distrações e o agir de forma automática;
  • Descrevendo com consciência: encontrando as palavras certas para descrevermos o que estamos pensando ou sentindo naquele exato momento (chamamos isso de "etiquetagem", ou seja, colocar uma "etiqueta" ou "nomear" o que estamos pensando ou sentindo);
  • Não ser crítico em relação à experiência: não criticar excessivamente nossos pensamentos ou sentimentos, estando aberto para o que está acontecendo dentro de si, sem precisar emitir um julgamento negativo, ou seja, validando nossas emoções.

Nesse sentido, todas as emoções têm um motivo de ser ou um sentido. A raiva pode ocorrer em resposta à sensação de injustiça ou ameaça, e pode sinalizar que a situação precisa mudar; a tristeza pode ocorrer em resposta a perdas, e pode sinalizar que gostaríamos de manter as pessoas ou atividades que realmente damos valor em nossas vidas.

O problema na verdade é quando ruminamos (com pensamentos repetitivos e autodepreciativos) ou somos apanhados ou capturados por essas emoções, o que pode se tornar um sofrimento. E é exatamente quando a autorregulação emocional e da atenção podem ser úteis.

Nesse sentido, é um equívoco comum achar meditação ou mindfulness servem para "esvaziar nossas cabeças" de emoções ou pensamentos ruins. Na verdade, o principal efeito positivo da atenção plena é realmente nos ajudar a nos tornarmos mais conscientes e receptivos aos nossos sinais emocionais (independentemente de serem positivos ou negativos) –o que nos ajuda a ter mais controle sobre nossos comportamentos e a termos um pouco menos de impulsividade.

Por exemplo, quando sentimos raiva, podemos tentar observar nossos pensamentos (nomeá-los ou etiquetá-los) sem nos envolvermos com eles (sem sermos capturados). Podemos também prestar atenção nas sensações corporais que acompanham essa emoção, como o coração batendo mais acelerado. Prestando atenção ao modo como a emoção mobiliza seu corpo, deixa-nos conscientes daquela emoção e podemos atenuar ou eliminar os impulsos ou a reação exagerada que muitas vezes a acompanha.

Vamos praticar?

CONVITE: Apoie a implementação de "Mindfulness (Atenção Plena) como Política Pública na Saúde e Educação" no Brasil. Clique aqui e apoie essa ideia legislativa para ser debatida pelo Senado Brasileiro.

Referência:

Garcia-Campayo & Demarzo. ¿Que sabemos de Mindfulness? Kairós Editorial, 2018.

Para saber mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação "Mindfulness" na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Sobre o autor

Marcelo Demarzo é médico especialista em mindfulness (atenção plena), professor e pesquisador na área de medicina, saúde e bem-estar. Ministra cursos e palestras sobre estilo de vida mindful, bem-estar e saúde --expertise desenvolvida em 15 anos como professor e pesquisador em vários hospitais e universidades brasileiras (UNIFESP, USP, Hospital Israelita Albert Einstein) e internacionais (Universidade de Oxford, Universidade de Zaragoza, Harvard University). É autor de livros e estudos científicos relacionados ao tema de mindfulness e qualidade de vida e realiza dezenas de atendimentos individuais e em grupo para disseminar o conceito de mindful living (viver pleno e consciente). É coordenador da Especialização em Mindfulness da UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo).

Sobre o blog

Dicas e reportagens sobre saúde e qualidade de vida, com foco em mindfulness e bem-estar. Um espaço interativo para conversarmos sobre como desenvolver um estilo de vida mais mindful (pleno e consciente), que irá ajudá-lo a lidar melhor com o estresse, algo tão comum na nossa vida atual.